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新手如何开始自己的训练?增肌又增力的训练计划你要不要?

   日期:2024-10-30     作者:caijiyuan    caijiyuan   评论:0    移动:http://houdi.cs-ej.cn/mobile/news/13395.html
核心提示:  没错,本期要给大家带来的计划就是大家津津乐道的力量训练5*5训练计划    线性计划:纵观你的整体计划的各项数值(重量

  没错,本期要给大家带来的计划就是大家津津乐道的力量训练5*5训练计划

新手如何开始自己的训练?增肌又增力的训练计划你要不要?

  

  线性计划:纵观你的整体计划的各项数值(重量,个数,组数等)呈现线性增长的趋势

  一.计划总览

  5*5计划本质上来说是线性计划,由A,B两部分组成

  A:深蹲,卧推,杠铃划船

  B:深蹲,杠铃推举,硬拉

  A,B两部分交替进行,周一执行A计划,周三执行B计划,周五执行A计划。周六和星期天可进行休息或有氧。下周一则从B计划开始,继续交替执行。

  week1

  周一

  周二

  周三

  周四

  周五

  周六

  周日

  A

  休息

  B

  休息

  A

  有氧

  休息

  week2

  周一

  周二

  周三

  周四

  周五

  周六

  周日

  B

  休息

  A

  休息

  A

  有氧

  休息

  以此类推

  

  二,组次安排

  深蹲5组5次

  卧推5组5次

  硬拉1组5次(除了硬拉,其他动作组次都不变)

  杠铃划船5组5次

  杠铃推举5组5次

  

  三.重量选择

  5rm的50%(你做5个动作力竭的重量的一半)例如你深蹲做100kg做五个就力竭了。那么你的起始重量就是50kg。

  之后的每一次硬拉都比上次加重5kg,其余则是2.5kg

  如果加重使你某个动作不能完成规定组次,则停止加重。直到能顺利完成规定组次后,再开始加重。各个动作间相互加重互不影响。

  

  四.组间休息

  组间间隔为2-4分钟,根据状态自行调整即可。

  五.适用人群

  三大项低于5倍体重的新手使用,非常适合新手磨炼基本功。一般来说是大部分第一个新手计划。可以让你轻松蹲拉2倍体重,卧推一倍体重。从而过渡到中阶训练者。

  

  六.注意事项

  器械的选择应该全部使用自由重量,而不是固定器械。通常使用该计划训练到8-12周会出现力量瓶颈,这十分正常。你可以做一周的轻训(可以参考之前的公众号文章)之后重新测试1RM(单次能拉起的最大重量),之后进行新的5*5周期。或者换一个更进阶的训练计划

  

  七.Q&A

  Q:这个计划的训练次数和组数太少了,感觉每次的训练量好像不够。

  A:对于新手而言训练量是够的,程度大概是第二天不会疼的死去活来,而是会有一点点疼,因为该计划一周要练两次腿。如果单次训练量太大的话会比较影响下一次的训练的。第二,训练的个数和组数在开始的轻重量阶段是用来给你做磨动作的。因为重量较轻个数也不多。所以你可以每一个动作的专注度会很高,帮助你优化动作模式。等到后面重量很大的阶段,5组5次的容量是刚好能够增力增肌一把抓的区间。不会存在训练量不够的情况的。

  Q:减脂用这个计划可以吗?

  A:可以的,在保证训练量的前提下,在周六周日加入额外的有氧日增加热量消耗。平时的饮食就按照每日热量亏空300kcal——500kcal就可以了。

  

  有什么问题大家可以评论区交流哦,我们下期见

  — END —

  编辑:肖松

  微博:健身男士

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标签: 训练 要不要
 
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