文末有好事儿等你
手腕力量训练是很多健身的人忽略的点,但生活和训练中处处都在使用手腕力量。很多的训练都需要腕力来支撑,足够强大的腕力能够使训练效果大大提升,同时也能提升手腕的负荷能力,减少训练损伤。
腕力训练主要是在两个方面:前臂和手指力量的训练,特别是在做“拉”这个动作时,手指和前臂的力量非常重要,直接影响训练质量。
腕力训练中手指训练提升握力很关键
日常生活中很多东西都需要提来提去,这个时候可以能提就提着,不要觉得这个没有用,其实握力的提升也是腕力提升非常重要的一部分;
指卧撑顾明思议就是用手指做俯卧撑,这对于锻炼握力和腕力都非常重要,如果能够长时间坚持也非常不错。
在进行器械训练前,先要给手腕做简单的热身,避免运动损伤。手腕热身主要是做一些弯曲手腕的动作逐渐加大幅度和角度,以让手腕适应接下来的训练极限。
向上伸展向下弯曲。双臂侧平举掌心向下静态保持,向上伸展手心与地面逐渐出现夹角,到达极限角度后向下弯曲,掌心逐渐向身体内侧,到达极限角度后再次向上伸展。双手可以同时做,30S为宜。
桡骨和尺骨倾侧(右侧前臂大拇指这一侧的骨头桡骨,小手指这侧叫尺骨)双臂水平举起,掌心向身体前侧保持稳定,向上倾斜手掌至极限后,向下倾斜手掌,过程中始终保持手心向身体前侧。双手可以同时做,30S为宜。
腕力训练中前臂训练是重中之重,这里简单介绍两种器械辅助训练动作:反握腕弯举和正握腕弯举。
这个动作主要是锻炼前臂内侧肌肉,也就是说作用于屈腕、屈指的肌肉群。
准备好杠铃做训练准备,双手手心向上反握杠铃,双手间距与肩同宽,将小臂背部搭在长凳上。
做动作时,小臂保持不动,手腕自然向下弯曲,通过弯曲手腕将杠铃向小臂托起,做到极限位置,稍微停顿1-2S;然后缓慢匀速的松手腕力量,慢慢降低杠铃位置回到初始放松状态。
这个动作锻炼的也是前臂外侧肌肉,锻炼屈腕、屈指肌肉群。
依旧用杠铃做动作,双手抓住杠铃,手心向下,双手握距与肩同宽,将小臂放至在长凳上,手臂内侧与凳面接触。
小臂保持静止不动,手腕自然弯曲下降。开始动作,将杠铃向上抓举,提升到极限位置,停顿1-2S,之后缓慢匀速下降杠铃,回到初始状态。
注意事项:
1.训练过程中,上身保持脊椎中立位,身体其他部位不参与动作发力;
2.动作初始状态,应紧握杠铃杆,不要让杠铃杆处于指尖位置,避免因手指发力而降低训练效果;
3.我发不同锻炼小臂肌肉也不同,正握(手心向下)锻炼的是前臂外侧肌肉;反握(手心向上)锻炼前臂内侧肌肉。