即使是健身大神也可能忽略的部位，却是健身训练的基础

即使是健身大神也可能忽略的部位，却是健身训练的基础

2024-10-29 17:18

　　文末有好事儿等你

　　手腕力量训练是很多健身的人忽略的点，但生活和训练中处处都在使用手腕力量。很多的训练都需要腕力来支撑，足够强大的腕力能够使训练效果大大提升，同时也能提升手腕的负荷能力，减少训练损伤。

　　腕力训练主要是在两个方面：前臂和手指力量的训练，特别是在做“拉”这个动作时，手指和前臂的力量非常重要，直接影响训练质量。

　　腕力训练中手指训练提升握力很关键

　　日常生活中很多东西都需要提来提去，这个时候可以能提就提着，不要觉得这个没有用，其实握力的提升也是腕力提升非常重要的一部分；

　　指卧撑顾明思议就是用手指做俯卧撑，这对于锻炼握力和腕力都非常重要，如果能够长时间坚持也非常不错。

　　在进行器械训练前，先要给手腕做简单的热身，避免运动损伤。手腕热身主要是做一些弯曲手腕的动作逐渐加大幅度和角度，以让手腕适应接下来的训练极限。

　　向上伸展向下弯曲。双臂侧平举掌心向下静态保持，向上伸展手心与地面逐渐出现夹角，到达极限角度后向下弯曲，掌心逐渐向身体内侧，到达极限角度后再次向上伸展。双手可以同时做，30S为宜。

　　桡骨和尺骨倾侧（右侧前臂大拇指这一侧的骨头桡骨，小手指这侧叫尺骨）双臂水平举起，掌心向身体前侧保持稳定，向上倾斜手掌至极限后，向下倾斜手掌，过程中始终保持手心向身体前侧。双手可以同时做，30S为宜。

　　腕力训练中前臂训练是重中之重，这里简单介绍两种器械辅助训练动作：反握腕弯举和正握腕弯举。

　　这个动作主要是锻炼前臂内侧肌肉，也就是说作用于屈腕、屈指的肌肉群。

　　准备好杠铃做训练准备，双手手心向上反握杠铃，双手间距与肩同宽，将小臂背部搭在长凳上。

　　做动作时，小臂保持不动，手腕自然向下弯曲，通过弯曲手腕将杠铃向小臂托起，做到极限位置，稍微停顿1-2S；然后缓慢匀速的松手腕力量，慢慢降低杠铃位置回到初始放松状态。

　　这个动作锻炼的也是前臂外侧肌肉，锻炼屈腕、屈指肌肉群。

　　依旧用杠铃做动作，双手抓住杠铃，手心向下，双手握距与肩同宽，将小臂放至在长凳上，手臂内侧与凳面接触。

　　小臂保持静止不动，手腕自然弯曲下降。开始动作，将杠铃向上抓举，提升到极限位置，停顿1-2S，之后缓慢匀速下降杠铃，回到初始状态。

　　注意事项：

　　1.训练过程中，上身保持脊椎中立位，身体其他部位不参与动作发力；

　　2.动作初始状态，应紧握杠铃杆，不要让杠铃杆处于指尖位置，避免因手指发力而降低训练效果；

　　3.我发不同锻炼小臂肌肉也不同，正握（手心向下）锻炼的是前臂外侧肌肉；反握（手心向上）锻炼前臂内侧肌肉。