Hi，宝宝们，好久没有正经说话了，哈哈哈，第一排小板凳坐好了，YEAH老师要开始上课了！
我经常收到很多宝宝们给我的留言，关于健身小白到底该怎么练？
首先，需要明确的是，不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，减肥还是增肌，需要了解哪些基本知识，如何安排健身计划，这些功课必须要做滴！
今天，我就掏出心窝子和大家分享一下我码了整整4个小时整理出来的史上最全健身小白良心【新手指南】！（手酸求抱抱～）
目录
Part1 自我剖析与认知
Part2 制定适合自己的健身计划（附一周训练计划）
正文来啦
Part1 自我剖析与认知
健身是个需要有计划的长久之计，它不像说走就走的旅程只需激情与money，也不像慰劳一次熬夜加班只需补觉与马杀鸡。
作为健身小白，刚进健身房，第一件事就是用健身房的科学仪器做一次【全面的体测】。
学会看自己的体测表（人体成分分析报告），是健身入门的第一步。
人体成分分析报告
接下来，YEAH老师要教你认识体测表上的四大权威数据，来判断自己的身体形态，从而制定细致的健身计划。
/ 1 / 体脂率
体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，能更好的说明一个人的“胖瘦”。
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。
体脂率对照图
如果条件有限，YEAH老师教你用以下公式自测体脂率：
女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分为单位）x 0.74
参数b = (体重（公斤为单位） x 0.082) + 34.89
身体脂肪总重量（公斤为单位） = a - b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分为单位） x 0.74
参数b = (体重（公斤为单位）x 0.082) + 44.74
身体脂肪总重量（公斤为单位）= a - b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
正常情况下，男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖，需要进行减脂运动。若体脂率过低，则可能引起功能失调。比如最常见的，大姨妈不见了！
因此在制定健身计划之前，明确自己需要减肥还是增肌，体脂率说了算！这也很好的解释了为什么有的人外形很明显的瘦了，但是体重反而增加了，不要因为秤上的数字而沮丧啦，体脂率才是决定性的标准哦！
/ 2 / 肌肉率
肌肉率
讲到肌肉率，请大家跟着YEAH老师认认真真读3次下面这句话：
肌肉含量越大，基础代谢就越高，越不容易胖。
上图都是相同体重的人，但是不同的肌肉含量可以明显地看出他们在体型和仪态上的千差万别。有人拥有令人羡慕的吃都不胖的身材，很大原因就是因为他们肌肉含量高。虽然这是由遗传因素决定的，但是完全可以通过后天的增肌训练来改善。
肌肉率指数正常，在骨骼和关节的配合下，通过骨骼肌的收缩和舒张，就可以很顺利地完成人体各种躯体运动。如果这项数值一路标低，就会连累骨骼肌的伸缩能力变差，对躯体运动造成不良影响。这就是为什么肌肉含量越高，减脂越快！
此外非常重要的一点，就是肌肉对维持女性的S型曲线功不可没，没有足够的肌肉做支撑，身上的脂肪只能堆积一团！所以，提升肌肉率绝对是女性调整体态迫在眉睫的事情！
/ 3 / 体水分率
体水分率
体水分率和肌肉含量有着关系密切，因为肌肉中大概70%都是水分，因此体水分率能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。
因此为了保持正常的水分含量，建议每天至少八杯水，如果有迫切的减脂需求，一天至少喝2-3升水。
生活和运动过程中及时而科学的补充水分，能提高代谢，不断地排出身体内的代谢物，从而让肌肤状态饱满而紧实。
/ 4 / 基础代谢率
基础代谢率
基础代谢率说得通俗一点，就是机体了活着，即使整天处于静止依然会消耗的能量。当基础代谢率提高的时候，每日消耗的总热量也会随之提高，当消耗的热量大于摄入的热量，自然形成“瘦人体质”。
想了解自己的基础代谢率，可参考以下公式自行计算：
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
一个成年人健康的基础代谢率标准为：
男1,550kcal/日，女1,210kcal/日
基础代谢率大=热量消耗高=不停变瘦
强行科普一下基础代谢率和减脂的关系：
我们都知道，在减脂过程中，少不了要控制饮食。然而，盲目的控制饮食反而会降低基础代谢率，影响减肥效率，甚至形成易胖体质。因为我们的身体会随着从食物中所摄取的营养和能量，进行基础代谢率的调节。
也就是说，如果你吃的少于正常基础代谢率，身体就会开始抗议，自行调低基础代谢率，同时养成摄取更多热量作为储备的习惯，逐渐形成“易胖体质”，以应对“你吃太少了”这件事。
这就是为什么有的小伙伴会减下来又胖回去，越减越胖的原因。而如果，忍饥挨饿的同时，还会疯狂运动，也仅仅是瘦了一时，却会对身体健康造成不可逆转的伤害。
那么基础代谢率提高了，会发生什么呢？当基础代谢率提高的时候，我们每日消耗的热量总量也会随之提高，当消耗大于摄入的时候，想不瘦都难！
同时，身体还会逐渐养成习惯，不再“饥饿”，不仅减脂更高效，还会逐渐转化为“瘦人体质”，从此一路瘦下去!
Tip：
YEAH老师建议健身小白们，在健身开始之前，一定要好好了解自己的四大权威数据（体脂率、肌肉率、体水分率、基础代谢率），每月定时监测身体各项数据的变化，比如在11.1号早上9点做了体测，建议下个月也是同样的时间12.1早上9点再做一次体测，尽量安排在一样的时间段，这样的数据比对才更有科学根据。
只有了解了自己身体的各项数据，再去进行饮食安排和训练计划，才可以让自己无论从身体形态还是各项机能都处于一个“超健康”的状态！
Part2 制定适合自己的健身计划
不管是增肌还是减脂，我们在做健身计划的时候，都应该是力量训练（也叫无氧训练）+有氧训练这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。
简单总结一下健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸
在训练时间上面，一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动，最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配，根据你的需求来决定。
如果是增肌的人，时间安排上，建议力量训练占70%——80%，有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练，20分钟有氧训练。
如果是减脂的人，时间安排上，建议力量训练占30%——40%，有氧训练占60%——70%。例如力量训练20分钟，有氧训练30分钟。
下面YEAH老师就来详细讲讲这4个步骤具体安排
/ 1 / 热身
运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。
热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。
推荐大家以下3个我常用的热身动作，每个20秒，分别做2次
高抬腿
开合跳
原地快速小跑
/ 2 / 力量训练
1.健身房力量训练----固定器械
如果你选择在健身房训练，身边没有懂健身的朋友，也没有教练的话，建议力量训练还是以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。
当然，在这之前，要认认真真地认识一遍健身房的固定器械，了解它们各自锻炼的针对部位，才能够按需选择。
2.家庭力量训练----哑铃/徒手训练
如果条件上不允许，得在家里健身的话，YEAH老师建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小腿，都是由于做的动作不标准导致的。
如果你家里有哑铃的话，也可以用哑铃来锻炼，基本上来讲，拥有一副哑铃，就相当于拥有一个健身房了，一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。
建议新手用小重量，多次数的训练方法，先掌握运动轨迹，做的时候同样要保证动作的准确性，因为肌肉、身体是有记忆功能的，你同一个动作做多了，身体就会记住这个轨迹，如果做得不标准，你就会在错误的道路上越走越远。
3.力量训练的关键----时间间隔
一般来说，为了达到最佳的训练目标，在做力量训练的时候并不是越频繁越好。我看过很多妹纸为了快速练就性感的蜜桃臀，每天不厌其烦地在健身房深蹲，一个月过去了，她的体型却并有任何好转。这个逻辑很简单，欲速则不达，肌肉的生长需要在休息中形成，因此，训练的时间间隔尤其重要！
Tip:
同一大肌群（胸部、背部、臀腿）建议隔48个小时以上再训练
同一小肌群（肩部、手臂、腰腹、小腿）建议隔24个小时以上再训练
以大肌群为例，比如周一练了胸部，周二就可以练一下臀腿，不要再练胸部了。一个星期内同一个大肌群，练2次就足够了。
下面附上YEAH老师特地为女性的健身小白制定的一周训练计划
/ 3 / 有氧训练
有氧运动是我们平时讲得比较多，很多妹纸健身的目的就是减肥。
1.传统的有氧方式
有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解。这些都是传统的有氧方式。
一般来说，传统的有氧方式时间久了，它的燃脂效率越来越低，比如第一个月你每天跑5公里可以瘦5斤，而当你第二个月还想通过跑步来减脂的时候，你的身体已经习惯并调整到了比一个月前更加聪明的状态，此时你想瘦5斤，你要跑8公里，甚至10公里。
此外，如果你单纯的只是骑单车，跑步，只要强度大一点，你的膝盖可能就会出现劳损，偶尔会有疼痛的感觉，相信很多宝宝有过这样的体验，膝盖是非常重要的关节，一旦发生问题，任何训练都将无法顺利进行。
2.高效的有氧方式----HIIT
相对于传统的有氧方式，YEAH老师更建议大家以燃脂效率更高的HIIT作为有氧的训练方式。
因为HIIT的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的HIIT训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练或高强度的跑步等训练的时候，可以有效降低受伤的风险。
除此之外，HIIT的运动燃脂效果也要比跑步等好很多，不但可以在健身的过程中高效燃脂，还能在运动结束后的很长一段时间内，持续燃脂。
一般来说，HIIT通常以4个动作的重复为主要训练方式，每个动作20秒，休息10秒。不知道如何训练的宝宝可以参考YEAH老师的以下视频哦~视频播放，跟着做就可以了，建议一天至少完成4组，也就是视频播放4次即可完成。
/ 4 / 拉伸
运动后的拉伸，相当重要！
拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，尤其对于女孩子来说，如果没有充分拉伸，最直接的表现就是腿越开越粗、越来越硬。你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。
原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉，就针对的做哪一部分的拉伸，避免第二天肌肉酸疼。不知道如何拉伸的宝宝，可参考以下视频哦~
重要的话
清楚地了解自己的身体数据，制定准确的训练计划，这无疑是健身小白入门的关键几步！
任何健身大神都是从小白慢慢成长起来的，在我刚开始接触健身的时候，我还是个学生，没有任何经济来源可以支撑我请昂贵的私教，记得那时候，为了更加进步，我不断不断地在网上阅读了大量的文章和文献，买了一堆又一堆的健身书籍，自己做功课，自己制定训练计划，直到现在，我还是这样。健身4年多，我没有请过一个私教。
如果你想进步，如果你想改变现状，请一定先从自己做起，保持一颗不断学习的心。
身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，每一次的训练一定要认真对待，看着你的目标，脚踏实地地一步步迈进！
码完这篇文章，花了我整整4个小时，请一定给辛苦的YEAH老师点赞打Call啦！
当然，大家还有什么不明白的尽情来留言吧！YEAH老师保证有问必答！微博搜索“我是YEAH老师“就能找到我～
转载自：FITSIS女神养成计
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