十三周跑步计划及健身规划

　　<h3>开始日期：2019年10月9日</h3><h3>项目：严格执行十三周跑步计划，每周跑步行走三次，间歇期健身，每周酌情休息一天。</h3><h3>目标：第十三周完成一次十公里跑，春节前体重减至70公斤或增肌至75公斤，体脂降至17％</h3> <h3>十三周跑步计划第一天，1.1（第一周第一课），跑一走二（跑步一分钟行走两分钟），共做八组，微汗。</h3> <h3>晚练腿，出汗不少，下楼梯腿有点软。没有做有氧。</h3> <h3>1.2（第一周第二课），今早雨，跑一走二，共做六组，微汗。为雨天坚持锻炼打卡的自己点赞（｡ò ∀ ó｡）加油(ง •̀_•́)ง亲爱的自己！</h3> <h3>早水库边走近一万步，腿还疼，加油(ง •̀_•́)ง！</h3> <h3>1.3，早跑一走二，共七组，有汗。</h3> <h3>早走步，气温十一度，穿短袖感觉勉强还行，以后再冷要穿长袖了。</h3> <h3>2.1，十月十五日，早跑二走二，共七组，气温十度，长袖，微汗。</h3><h3>晚在西区龙丰山庄聚餐，吃坏了肚子，拉了四五次，到现在躺床上了肚子还疼，唉，再暖暖吧。</h3> <h3>早上取了肠胃炎药，没事了，明天继续！</h3> <h3>2.2，早跑一走二，共七组，微汗。</h3><h3>早气温七度，长袖秋衣。</h3> <h3>早走步</h3> <h3>2.3，早跑二走二，共六组，微汗，长袖秋衣。</h3> <h3>早走步</h3> <h3>3.1，早跑三走二，共七组，头上滴汗，但没有汗流浃背，长袖。全程差不多只够六组距离，又在人民路东头折了个小弯。整体感觉还可以，不累。</h3> <h3>早走步</h3> <h3>3.2，早跑二走二，共六组，汗，长袖。感觉呼吸不紧张，今天提了速。</h3> <h3>今天休息一天</h3> <h3>3.3，早三加二（跑步三分钟，行走两分钟）六组，少汗，长袖。</h3> <h3>早走步</h3> <h3>早走步，下午练肩，二十分钟有氧。</h3> <h3>4.1，早三加二六组，头上身上都有汗，长袖毛衫。感觉不累，速度还能提高点。</h3><h3>肩下午开始有点疼了。</h3> <h3>早走步</h3><h3>肩还疼，三头也有点疼</h3> <h3>4.2，早二加二五组，稍稍有汗，长袖毛衫。</h3><h3>肩和胳膊好多了，不疼了。</h3> <h3>早带孩子河边散步，下午岳坟沟村入户，晚走步两段。</h3> <h3>昨天去岳坟沟检查，下午喝了点红茶，晚上到三四点才睡着，早上也没起来，看起来以后不管红茶还是绿茶，都不能再喝了！！！</h3><h3>今天休息一天吧，明天早上把4.3补出来。</h3> <h3>4.3，早二加三六组，微汗，长袖毛衫。</h3> <h3>晚走步，没有吃晚饭。</h3> <h3>5.1，早三加一九组，在东段往返了一组，微汗，长袖毛衫。前五组吸六呼二，后四组有时吸四呼二。感觉不累。</h3><h3>昨晚有点失眠，没休息好，今晚早点睡。</h3><h3>晚上没吃饭，也不饿，也许是中午吃得太多了。</h3> <h3>早走步，晚没吃饭。</h3> <h3>5.2，早二加一八次，汗，长袖。感觉不累。</h3><h3>晚没吃饭，不饿。</h3> <h3>早走步</h3> <h3>5.3，早三加一八次，过三环路口开始到河堤北头刚好够32分，汗，轻松完成，感觉还阔以。</h3><h3>气温八九度，长袖，看到有很多人都穿厚衣服了。</h3> <h3>周六早走步，周日休息。</h3> <h3>6.1，今天双十一，第六周开始，书上说这是增加训练量的一周。早五加一七次，在人民路东头加跑两段，桥头开始桥头结束。汗，呼吸基本吸六呼二，感觉不累。</h3> <h3>早有霾，休息。</h3> <h3>6.2，早三加一七次，虽有大风但气温不低，桥头开始，过农科所多点结束，长袖，汗。</h3> <h3>杨婷同志结婚，停跑两天。今早恢复。</h3><h3>6.3，三加一十次。气温七度左右，出门时加了外套。第二段后开始有汗。东头加跑两段，至何庄小区口结束，走了七分钟到河堤北头。</h3> <h3>最近两天感冒，估计跟喝酒又着了凉有关。昨晚取了药