想要在家练出型男身材？新手居家训练计划已经安排上！7天5练2休，不仅胸、肩、背、手臂、腿全方位覆盖，连腹肌和有氧也统统照顾到。
很多人提起健身，脑子里第一反应就是“健身房、跑步机、年卡”这些离我们普通人有点远的词儿。
可实际上，健身根本不需要那么复杂，特别是对于新手来说，居家训练完全足够。而且，只要方法对头，坚持下来，你的体型、力量、精神状态都会发生质的飞跃。
今天，小编就来给大家安利一份新手居家一周训练计划，只需一对哑铃，简单有效，人人都能上手。
休息日还能偷懒休息，到底该怎么练，赶紧往下看！
俗话说，周一练胸，英俊潇洒。胸肌是男性魅力的象征，也是力量的象征。
今天的训练项目包含标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，各10次4组。
通过不同的角度变换，俯卧撑不仅能让你的胸肌线条更加分明，还能兼顾肩部和核心的稳定性。新手们，别小看俯卧撑，它绝对是胸肌塑形的好帮手。
背部肌群是身体的大件儿，如果不练好它，那你整个人看起来就像是纸片人。
今天的背部训练项目有俯身哑铃划船、哑铃硬拉，各10次4组。
这几个动作组合拳下去，你的背部线条会变得更加分明，还能改善你的体态，帮你告别驼背、含胸的坏习惯。背部强壮了，整个人的气场也会变得不一样。
今天我们重点关照一下那些爱自拍的朋友，毕竟没有强壮的手臂和饱满的肩膀，自拍的时候总感觉少了点什么。
交替哑铃弯举、哑铃侧平举、集中弯举、坐姿哑铃推肩，各12次4组，这些动作能全面激活你的手臂和肩膀。
尤其是集中弯举，它可以帮你打造出饱满的肱二头肌，而哑铃侧平举则是让肩部线条更加立体的利器。各位兄弟姐妹，想让T恤撑起来，今天的训练千万不能偷懒。
小伙伴们，你们知道吗？健身界有句俗话叫“上肢练得再好，不如练个好腿”。
腿部是身体最大的肌群，练好腿不仅可以提升整体力量和运动表现，还能加速全身代谢，让你瘦得更快。
徒手深蹲、单腿深蹲、负重箭步蹲、哑铃硬拉，各12次4组，这几招下来，不仅腿部肌肉酸爽无比，还会让你的臀部变得更加紧翘。
是时候放下哑铃，来点儿有氧运动了。
跑步或者爬楼30-40分钟，再加上卷腹、交替抬腿、反向卷腹的腹部训练，各15次/12次/10次4组，这套组合拳不仅能提升你的心肺功能，还能帮你消耗多余的脂肪，雕刻出迷人的腹肌线条。
特别是卷腹，它是经典的腹部训练动作，简单易学，对新手特别友好。想要人鱼线或者马甲线的小伙伴，今天的训练绝对不容错过。
休息日不是让你彻底懒散，而是给肌肉一个恢复和生长的机会。记住，训练和休息同样重要。科学的训练安排加上适度的休息，会让你的身体更加强壮，而不是因为过度训练而疲劳受伤。
训练贵在坚持，一周的计划只是一个开始。如果你能够坚持下来，你会发现，身体在悄悄变化，体能、力量、精神状态都有了质的飞跃。