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37 万人研究揭秘:你不爱运动不是因为懒!可能是天生的

   日期:2024-10-29     作者:caijiyuan    caijiyuan   评论:0    移动:http://houdi.cs-ej.cn/mobile/news/13305.html
核心提示:  今年,成为潮流的体育项目一波又一波:跳绳,骑行,飞盘,陆冲(滑板)……但朋友圈里真正热爱运动的人,往往并不太多。  

  今年,成为潮流的体育项目一波又一波:跳绳,骑行,飞盘,陆冲(滑板)……但朋友圈里真正热爱运动的人,往往并不太多。

37 万人研究揭秘:你不爱运动不是因为懒!可能是天生的

  世上大多数人,似乎更觉得

  生命在于静止。

  

  看着爱运动的人跑步、游泳、打球,精神焕发!

  不爱运动的人只觉得累……累……累……

  下定决心要锻炼,信誓旦旦办了健身卡!

  结果直到过期,只去了两次……

  不但如此,还要面对别人的鄙视:你怎么这么懒?

  不爱运动的人,真的太难了。

  但实际上,这很可能根本就不怪你。

  因为

  爱运动还是爱躺平,一定程度上是遗传的!

  天生不爱运动

  可能是基因导致的

  爱不爱运动似乎是一种天性。养过娃的都知道,有的宝宝非常好动,有的宝宝十分好静;养过猫和狗,大概也会有类似的感觉。

  很多人从小就是「操场林黛玉」,跑 1000 米、800 米难如登天。

  

  那么,为什么会有这种差异呢?

  早在 1989 年,就有学者关注到了这个问题,做了一千人规模的研究,得出结论:爱运动还是爱躺平,跟遗传确实有关系。

  2018 年,英国进行了一项针对 37.7 万人的研究,衡量了他们的基因和锻炼的积极程度,明确发现运动积极性跟遗传有一定关系,还找到了 8 个相关度较高的基因位点。

  这些基因是怎么影响运动积极性的?

  学者们推测,主要是通过影响大脑。

  其中,主要的解释有两个:

  ➊ 基因改变人的「运动欲」

  几天不活动筋骨,就会莫名其妙地浑身难受,一到周末就想出去活动活动,不想呆在家里……

  是的,人会产生「需要运动」的感受,也就是「运动欲」。

  这是由于人的下丘脑有个调控肥胖的 AgRP 神经元。这个神经元的作用之一,就是通过从身体接收「自己到底有多胖」的相关信号,来改变食欲和「运动欲」,进而调节吃和动的关系,保持能量摄入平衡。

  然而,某些基因表达水平的改变会影响「运动欲」,动摇这种平衡。

  实验室常用的小鼠本是很活泼的动物。在实验中,科学家通过改变小鼠某些基因表达,让小鼠感受不到自己需要进行运动。

  于是,这些小鼠纷纷成了「久坐小鼠」,只爱吃,不爱动。

  

  ➋ 基因影响运动中的畅快体验

  除了保持健康和维持身材,人类选择运动还有一个重要的动力,就是「爽」。

  比如,热爱跑步的人会告诉你:

  「跑完步之后身体很轻盈」

  「有种浑身通透的感觉」

  这是因为运动中,人的大脑会分泌内啡肽等阿片类物质,让人产生轻松愉悦的感受。

  比如说,CADM2 基因就与这种激励机制有关。它的特定突变能让人更爱运动,同时也与低焦虑、低紧张感、低神经质的个人特质有关。

  不过,某些基因的特定突变类型,可能会使爽感开关被关上,让人无论运动多久都只有浑身酸痛,而几乎没有快乐。

  人与人生而不同。有些人可以开开心心去运动,有些人则必须咬紧牙关才行。

  那些本来就不爱运动,但还在坚持着每天跑步、健身、进行体育活动的人,都是真正的勇士。

  

  不同的人

  需要不同的运动方案

  说了这么多,我们知道躺平有理,但 还是打算劝大家起来运动 首先,要恭喜一下天生的运动家们,一边快乐一边收获健康,简直赚翻了!

  主要是运动对健康好处实在太多了,不但能帮助控制体重,还能提升心肺功能,改善精神状态,利于睡眠,降低多种疾病的风险。

  运动达人们请不要辜负基因的恩赐,尽情动起来,挑战自我!

  至于觉得「运动即受罪」的躺平星人,也不必由于运动不够而焦虑。

  很多人把运动看得过于「严重」,觉得必须要跑步半小时、举铁一小时,才算运动。实际上,只要多站起来活动活动,别久坐,就也算运动了。

  成年人每天主动运动的推荐量是 6000 步,消耗的能量大概是 240~360 千卡,也就是摄入的 15% 左右。这个运动量就能帮你每日保持能量平衡。

  而要达到 6000 步,只要每天上班下班各快走 15 分钟就能满足。

  而且,爱躺平还是爱运动不是完全由基因决定的,即便天生秉性不好动,也不代表你就不可能爱上运动。运动技巧和对体育的兴趣完全可以后天培养起来。

  让运动更舒坦一些,可以考虑一下:

  ▷多尝试几种体育项目,找到你最有兴趣的,运动不等于跑步加举铁

  ▷从轻量的运动开始,循序渐进,别一次把自己弄得太累

  ▷跟亲朋好友组队,互相鼓励,在娱乐与游戏中动起来

  ▷关注进步,给自己设置更多激励,让运动成为「打怪升级」

  实在不行,那还是暂时别难为自己吧。运动完了,心态崩了,不值。

  讨厌运动,但又觉得自己很需要运动怎么办?

  划重点了!我们找到了可能是最简单、高效的运动法!

  

  7 分钟满足你的运动需求

  初学者也能轻松完成

  今天,丁香医生就来介绍一种受到运动医学界的权威——美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法。

  每天只需要 7 分钟,就能练出好身材哦。

  

  什么是 7 分钟运动法?

  7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。

  研究人员做过实验,让 29 名 18~30 岁的被试每天只额外做一次 7 分钟训练,期间所有人不节食。6 周后,结果显示:

  ▷参与者平均体脂率降低了 2.1%,甩掉了 3.6 斤脂肪;

  ▷平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。

  

  

  7 分钟运动怎么做?

  7 分钟左右,完成 12 个动作,每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

  以此类推,7 分钟完成全部动作后,你会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。根据个人情况,可选择性重复 2~3 遍 7 分钟运动。

  12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

  1. 开合跳 30 秒(有氧训练)

  

  •挺立、双腿并拢,双手放在身体两侧;

  •轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍;

  •归位后,双脚合并,双手归回身体两侧。

  •如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可。

  2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)

  

  •背部靠在墙面,身体慢慢向下坐;

  •背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;

  •膝盖不要超过脚尖。

  3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)

  

  •双手扶地,保持身体呈一条直线;

  •下压时肩关节低于肘关节;

  •女生如果肌力不够,可以采用跪姿;

  •男生做能强健胸肌,女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

  4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)

  

  •用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可,无需身体完全坐起(不是仰卧起坐);

  •动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;

  •避免抱头,不要用颈部力量将身体拉起,避免造成颈椎受伤。

  5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)

  

  •一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;

  •上半身挺直;

  •双脚交替进行。

  6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)

  

  •双脚与肩膀同宽;

  •臀部慢慢向下、往后坐;

  •膝盖一般不超过脚尖。

  7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)

  

  •找一个座椅,双手支撑,身体背对座椅

  •双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;

  •手肘弯曲呈 90 度。

  8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

  

  •手肘撑地,手肘与地面呈 90 度;

  •保持身体呈一条直线;

  •夹紧臀部,收缩小腹。

  9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)

  

  •膝盖尽量向上抬,双腿抬至水平;

  •上身挺直;

  •注意同时摆臂。

  10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)

  

  •上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;

  •膝盖不要超过脚尖,脚跟抬起;

  •利用前脚力量归位;

  •双脚交替进行。

  11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)

  

  •俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面呈 T 字形;

  •双侧交替进行。

  12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

  

  •单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;

  •脊柱挺直,双腿伸直;

  •收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持静态动作;

  •双侧交替进行。

  每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。

  每天运动 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯。

  改变,什么时候开始都不算太晚。

  来源:丁香医生

  湖北广电大健康发展中心图文编辑:梦菲

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