小白入门丨健身房小白攻略

小白入门丨健身房小白攻略

2024-11-05 16:33

　　很多刚开始健身的小白会觉得在户外健身效果不明显，想去健身房锻炼又对健身房里的器材和训练方法缺乏了解，因此下面的内容对健身小白非常有帮助，必看。

小白入门丨健身房小白攻略

　　先解答健身小白的三大疑问：

　　1、健身房里的任何器械都可以起到作用。

　　2、刷脂快的主要是有氧运动，器械有：跑步机、椭圆机、划船机、登山机。建议个人使用椭圆机。

　　3、腹肌是要身体脂肪降到一定程度才能出来的，基本不需要刻意训练。

　　第一件事先办卡月卡，而不是年卡。

　　常常办年卡的兄弟们最后都坚持不了，办月卡反而更有效果。

　　首先，制定你自己的训练计划。

　　保持健康我们最好的方法是训练一大块肌肉+一小块肌肉

　　这种分化训练更有效，更能促进肌肉生长。

　　一般有胸、背、腿等肌肉。肌肉群一般有臂、肩。也因为每一次练习都是多肌群参与，所以要分轻重，如练胸、练肩都要练到三头肌。于是对胸部和肩部的训练就不能在同一时间进行了。这就是我为新手制定的计划。

　　周一：胸部+三头肌。

　　周二：背部+头部。

　　周三：肩+三头。

　　周四：背+头。

　　上周五：肩加三头。

　　周六：休息。

　　有氧训练后，可以穿着有氧衣进行，有氧训练可以隔天进行，时间控制在35min以上。最好不超过1小时，无氧训练。

　　下图为三头肌各动作训练图。

　　一定要记住：千万不要使用重物。伤害是不可逆的，如果贪图重物而造成伤害，后果会很严重。而我所推荐的就是轻量，感受肌肉的发力。您的肌肉募集能力越强，您的训练质量就越高，这就是从新手变成高手的过程。

　　许多初学者到健身房锻炼的主要目的是减肥。于是一到健身房就跑到跑步机上，跑20min，然后洗个澡回家，这样的人很多，最后坚持了一个月，发现体重根本没有减少，身体脂肪也没有减少。

　　对小白来说，建议先热身5分钟。然后根据自己的训练计划进行50毫秒至1毫秒的无氧训练。最终完成35毫安的有氧训练。最终别忘了拉伸。

　　建议有氧训练：椭圆机位(35min以上，阻力调整为8)

　　跑步机爬坡(35米以上，10米以上，速度5)

　　这是很多人做过的最多的有氧运动，它比跑步更有效，对膝盖不舒服的人更友好。

　　小白经常会在一月份的训练后发现自己仍然不瘦。常常是因为饮食控制不当。自然的节食不等于少吃或不吃。若是为了减肥，遵循消耗卡路里大于摄取的原则，少碳水(米饭、面条、包子、馒头等)、高蛋白质(鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鸡腿等)。