塑形对于女生来讲，一般是针对胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。这几个部位训练好了，会让人看上去十分挺拔，比例匀称，而且充满健康的力量美。

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　　Part1.胸部线条的雕刻

　　这个话题无需害羞，从古至今，不论男女，胸腰比越完美越吸引人。从玛丽莲梦露到麦当娜再到gaga，都十分推崇胸部训练。

　　健身中，胸部可以被分为上胸，胸中部和下胸。上胸训练让胸部变大，而下胸部训练让胸部挺拔，不易下垂。

　　训练胸肌的几个动作：

　　1.俯卧撑

　　很多人做俯卧撑的姿势其实并不标准，不过是趴下去，用手臂撑起来，全靠臂力，身体也绷不直。

　　正确的俯卧撑，身体要挺直，无论是上升还是下降，躯干都该是一条直线，胸部发力。

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　　俯卧撑

　　很多人不太懂如何用胸部发力，这个其实可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量，手臂只有支撑作用，用上半身将身子提起来。

　　最好在才开始练习的时候，找个镜子照着练，看着自己的身体，一定要保持直线。

　　至于两臂之间的距离，最好是与肩同宽，窄距有利于训练肱三头肌，宽距有利于训练胸肌。

　　2.跪姿俯卧撑

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　　跪姿俯卧撑

　　有的女生做不了俯卧撑，可以选择从跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑练起。这两个姿势都要注意，尽量用胸肌发力。

　　3.杠铃卧推

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　　杠铃卧推

　　这个在一般健身房里都会有，可以找健身房教练做一些指导，最好的训练方法是，将杠铃放到胸部中间的标准卧推。

　　Part2.翘臀训练完美曲线

　　对于女生来讲，翘臀绝对是身材黄金比例的分割点，臀部够翘，不仅能使身材比例变好看，还能显腿长。

　　但是臀大肌是狠难激活到的，平时训练中一定要多注意去运动你的臀大肌，才会收到明显的效果。

　　训练臀部的几个动作：

　　1.深蹲

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　　深蹲

　　深蹲是我们从小到大都很熟悉的一个活动，然而，大多数人深蹲时，发力都错了。

　　仔细回想一下，是不是每次做完深蹲，你都大腿酸痛？

　　正确的深蹲姿势，是尽量往后坐，不是往下蹲，发力的肌肉在臀部和大腿根部。最简单的方法，就是在深蹲的时候，不要让膝盖超过脚尖。

　　2.臀桥

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　　臀桥

　　臀桥是非常简单的动作，姑娘们可以在睡前拉伸一下，但一定要注意绷直身体，收紧臀大肌。

　　3.罗马尼亚硬拉

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　　罗马尼亚硬拉

　　正确解锁罗马尼亚硬拉，一定要注意，重心要向后，背部反弓，尾巴向天，膝关节不要锁死，注意控制杠铃的重量，慢慢拎起，不要爆发式运动，避免受伤。

　　Part3.性感腹肌养成手册

　　近几年妹子们最爱的是什么？马甲线。从维秘秀场到演艺圈各路女星的微博，晒马甲线已经成为了一种时尚。

　　很多微胖的女生，每天在家里拼命转呼啦圈，做仰卧起坐，却丝毫没有成效，低头一看还是一滩肉。问题出在哪了？

　　首先要明确，腹肌的显现需要足够低的体脂。但对于女生来讲，腹肌清晰可见并不是什么值得开心的事情，因为女性体脂低代表着可能面临很多内分泌方面的问题，正常女性的体脂应该在20%-30%，这个区间内，是不可能出现清晰的腹肌的。

　　训练腹肌的几个动作：

　　1.平板支撑

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　　平板支撑

　　平板支撑几乎能锻炼到所有的核心肌群，然而平板支撑并没有所谓标准动作，在平板支撑时，只要撑住就好，左摇右晃可以帮助你锻炼到一些意想不到的肌群。

　　2.卷腹

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　　卷腹

　　仰卧起坐容易损害我们的颈椎，所以推荐用不抱头卷腹。重点是腹肌并不是很有利的肌群，但你要在卷腹的时候保证腹肌发力。反向卷腹能矫正盆骨前倾。

　　Part4.挺拔而有气质的肩膀

　　女生在夏天穿裙子和背心的时候，总担心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看。其实，那就是因为你肩上缺少肌肉，才导致拜拜肉“摇摇晃晃”。

　　简单推荐几个练习方法：

　　1.颈后臂屈伸

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　　颈后臂屈伸

　　颈后臂屈伸建议在大肌群训练之后做，联系之前最好先热身，再做，每组12个，每次至少做两组。

　　Part5.匀称而有力的小腿

　　很多女生总抱怨自己小腿粗，也害怕跑步，觉得跑步久了腿会更粗。

　　实际上小腿肌腱的长度是很难改变的，这基本就属于先天条件决定。关于运动和训练，我们只能改变肌肉的形态。

　　推荐瘦腿动作：

　　1.坐姿提踵

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　　坐姿提踵

　　part6.健身期间吃什么

　　有句话在健身界流传很广，“七分吃三分练”。很多人因为吃的方式不正确，使健身效果付诸东流，这是很不值得的。

　　我们先开来看，一个成年人在健身期间，大概要摄入的脂肪，碳水和蛋白质分别是：

　　碳水3g/kg

　　脂肪：0.5g/kg

　　蛋白质：1.2g/kg

　　按这个热量，来计算每天需要摄入多少食物，控制好热量摄入，是控制饮食的第一步。

　　第二，要多吃饱腹感强的食物。如蛋白质和粗粮。

　　有的姑娘习惯在运动后什么都不吃，这实际上并不是那么好。运动后的三小时是肌肉生长的黄金时期，你应该适当补充一些葡萄糖，让它能飞速转化为蛋白质，使体力得到恢复，且促进肌肉的增长。

　　推荐妹子们在健身后喝一瓶运动饮料，或者蛋白粉冲蜂蜜水。为了不刺激肠胃，少喝冰镇饮料，尽量喝常温的。

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