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对于新手小白应该怎么增肌?在安全的情况下让自己整体变大?
2024-10-30 04:24

  无论你的身材是比较瘦小型还是微胖型,如果想增肌的话,首先要关注两个项目:训练和饮食架构。

对于新手小白应该怎么增肌?在安全的情况下让自己整体变大?

  训练可以按照个人时间来安排训练频率,刚开始没有锻炼基础的可以选择一周三练或四练,在制定训练计划的时候,可以有个周期的概念:一周为“小周期”,一个月为“中周期”,三至六个月为“大周期”。

  可以按照肌肉划分:

  第一个训练日:胸和三头。第二个训练日:背和二头。第三个训练日:腿和肩部。第四个训练日:核心和有氧

  也可以按照功能链划分:

  第一个训练日:上肢推+下肢拉。第二个训练日:下肢推。第三个训练日:上肢拉。第四个训练日:旋转和稳定。

  以上只是给出一个训练思路,大家可以按照自己的目标和时间具体安排。

  训练周期内需要注意的添加三个元素:技术学习,循序渐进,恢复元素。

  1. 技术学习:

  优化动作的技巧,不要一味地去追求重量,而忽略了动作本身。不断精进动作技术,对训练只有好处没有坏处。尤其当重量很大时,复合动作(深蹲、卧推、硬拉等)对动作技术的要求会更高,若动作技术很差,会容易造成受伤或关节损伤。

  2. 循序渐进:

  当已经很标准地完成这个小周期的计划时,可以适当地增加强度(如增加动作做组的重量、减少组间休息的时间,甚至可以多加一个训练动作等),不断地超负荷刺激身体,肌肉才会增加。

  3. 恢复:

  接着刚才这个循序渐进这个话题聊,如果一直给身体增加超负荷,身体也容易出现劳损或训练过度等问题,所以每个小周期至少要有一天的休息日(无论是当天只要低强度的有氧,还是泡沫轴放松,又或者是不运动都可以),每个中周期内都要安排一个小周期是强度不是特别高的,大周期也要这样。可以想象成曲线图,有高点有低点。

  以上是训练的思路框架,下面说饮食框架。

  饮食的话,最主要注意的就是蛋白质的补充。增肌训练对身体施加了机械和生理压力,肌肉组织细胞得到“微破坏”,休息恢复和营养的补充缺一不可。

  一般建议蛋白质的补充:1.2-1.5g/kg/天,一日三餐搭配均匀。这里的蛋白质不只是蛋白粉,日常摄入的鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉等所含的蛋白质都应该计算进去。训练后2个小时内,要及时补充碳水和蛋白质,有利于当次训练的恢复。

  一般的饮食三大元素结构占总热量的比例分别为,碳水:蛋白质:脂肪=4:3:3

  每个月(一个中周期)可以根据自身的变化去调节训练和饮食。

  好啦~~以上就是一些小建议啦~希望大家在运动前,把身体健康放在第一位!

  健身运动其实是长久的事情,你如果把它当作了一种习惯,那健身成果会自然而然地会出现。

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