无论你的身材是比较瘦小型还是微胖型，如果想增肌的话，首先要关注两个项目：训练和饮食架构。

　　训练可以按照个人时间来安排训练频率，刚开始没有锻炼基础的可以选择一周三练或四练，在制定训练计划的时候，可以有个周期的概念：一周为“小周期”，一个月为“中周期”，三至六个月为“大周期”。

　　可以按照肌肉划分：

　　第一个训练日：胸和三头。第二个训练日：背和二头。第三个训练日：腿和肩部。第四个训练日：核心和有氧

　　也可以按照功能链划分：

　　第一个训练日：上肢推+下肢拉。第二个训练日：下肢推。第三个训练日：上肢拉。第四个训练日：旋转和稳定。

　　以上只是给出一个训练思路，大家可以按照自己的目标和时间具体安排。

　　训练周期内需要注意的添加三个元素：技术学习，循序渐进，恢复元素。

　　1. 技术学习：

　　优化动作的技巧，不要一味地去追求重量，而忽略了动作本身。不断精进动作技术，对训练只有好处没有坏处。尤其当重量很大时，复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）对动作技术的要求会更高，若动作技术很差，会容易造成受伤或关节损伤。

　　2. 循序渐进：

　　当已经很标准地完成这个小周期的计划时，可以适当地增加强度（如增加动作做组的重量、减少组间休息的时间，甚至可以多加一个训练动作等），不断地超负荷刺激身体，肌肉才会增加。

　　3. 恢复：

　　接着刚才这个循序渐进这个话题聊，如果一直给身体增加超负荷，身体也容易出现劳损或训练过度等问题，所以每个小周期至少要有一天的休息日（无论是当天只要低强度的有氧，还是泡沫轴放松，又或者是不运动都可以），每个中周期内都要安排一个小周期是强度不是特别高的，大周期也要这样。可以想象成曲线图，有高点有低点。

　　以上是训练的思路框架，下面说饮食框架。

　　饮食的话，最主要注意的就是蛋白质的补充。增肌训练对身体施加了机械和生理压力，肌肉组织细胞得到“微破坏”，休息恢复和营养的补充缺一不可。

　　一般建议蛋白质的补充：1.2-1.5g/kg/天，一日三餐搭配均匀。这里的蛋白质不只是蛋白粉，日常摄入的鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉等所含的蛋白质都应该计算进去。训练后2个小时内，要及时补充碳水和蛋白质，有利于当次训练的恢复。

　　一般的饮食三大元素结构占总热量的比例分别为，碳水：蛋白质：脂肪=4:3:3

　　每个月（一个中周期）可以根据自身的变化去调节训练和饮食。

　　好啦~~以上就是一些小建议啦~希望大家在运动前，把身体健康放在第一位！

　　健身运动其实是长久的事情，你如果把它当作了一种习惯，那健身成果会自然而然地会出现。

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