本章旨以三大项为训练出发点，从行程粘滞，运动链薄弱，肌力均衡说来进行有针对性的训练项选择。 其中又有训练主项，二级辅助，三级辅助的差异，阅读者注意甄别——胖虎说的。

　　杠铃划船训练

　　粉饰太平，勉强维持而已，）

　　传统拉

　　这很简单，也是你能做的最好的下背部强化训练

　　罗马尼亚硬拉

　　随着深蹲容量的增加，可能很难从地板上做太多的硬举，所以罗马尼亚硬拉是一个很好的选择，为下背部强化而训练（髋铰链），整体疲劳又较少。

　　早安式。（这个姐姐发育的不行啊），这动作最适合6-15次的范围做组。保持你的技术严格，从最小的重量中获得最大的效果。

　　（）

　　反向臀推

　　反向臀推/45度GHR的背部提升，（那个叫啥动作来着，北欧挺嘛？）都是简单但非常有效的锻炼。从技术的角度来看，对于有这个腿强背弱。这种弱点的运动员来说。

　　确保他们最大化使用下背力量是最好的办法。。当你进入粘滞点时候，主动把上背往杠铃所在的方向使劲推进，——而不是之后，这可以帮助你的膝盖保持向前，让臀部和肩膀一起上升。

　　（其实这个要有更为具体的技术配套，书里没说我也不补充）

　　其他强化弱点的练习

　　如果你在背部和腿部的力量之间有一个平衡，你可以考虑其他的练习来提高你在深蹲底部范围内的力量。

　　发展更多的起始力量/或者发展在特定关节角度加速度的能力，将帮助你改善通过粘滞的素质。一些我们最的可喜闻乐见的，可以提高这些素质的练习是：

　　暂停深蹲  查胖露脸好评

　　暂停是一种简单而具有针对性的方法，以提高深蹲在任何力量空虚的位置。

　　暂停可以在训练过程的任何时候进行，在下降时，在粘滞或在上升时。

　　把更多的时间花在一个弱势的位置上会帮助你提高你的力量，

　　而暂停本身会帮助你把更多的时间花在这些位置上。如果你在高于平行3英寸以上的位置深蹲无力，考虑在平行2英寸以上去做暂停。

　　就是可以在相对无力点下面的一点位置来去暂停，或者你可以蹲到最深，然后在向上的路上暂停（或者在向下的路上暂停，然后蹲到全深）

　　暂停2-5秒对于任何暂停深蹲的变化都足够了，因为暂停时间过长可能会减少能用的重量，。当你在底部停顿时，要注意保持腿部的紧张感，并积极地保持自己的位置，而不是把腿放在小腿上。 （不要卸劲）

　　DEAD SQUAT不知道咋翻译 定点爆发蹲？？？？ 好中二啊， 引用原文吧

　　也被称为安德森蹲，这些是通过将杆放在保护杠上承受重量，从固定位置站起来。这些建立强大爆发力都好办法，应该单个进行。这里有一个举例，说明如何在你的计划中推进DEAD SQUAT。

　　就像你要开始蹲下似的。

　　从而强化暂停定住杠铃的能力。

　　DEAD BENCH 卧推（反正就是直译，造词是不可能造的.......）

　　前 /侧平举

　　双杆臂屈伸

　　对于那些想要大重量卧推的人来说，双杠臂屈伸让人又爱又恨，那些爱他们的人通过它使得肩膀和三头肌找得到了巨大的力量发展和成长。

　　那些讨厌他们的人将会被肘部、肩膀疼痛所困扰的。如果这个动作你弄着，感觉良好，那么无论如何，去做吧，做5-15次/组比较合理。

　　弹弓卧推

　　弹弓是一个有用的机械过载工具，可以帮助您实现我们上面提到的5-25%的过载。

　　请注意，有些人在使用弹弓时会遇到技术扰乱，所以它可能不适合每个人，你需要确保它的尺码正确。

　　我要求用弹弓机械超载的主要方法是，让训练者在做完最重的训练后，额外做一两组弹弓推。

　　例如，在一个你工作高达315LBx3卧推的训练过程中，你可以在335LB处添加2x3的弹弓。

　　利用这种类型的机械超载会带来更大的疲劳，所以它可能不应该每周使用。每2-4周适合进行一次机械超载弹弓也可以是一个治疗伤病的有用工具。

　　如果你感到肘部或肩膀疼痛，使用弹弓来减轻在卧推行程中脆弱位置的压力是有效的。如果你的疼痛很轻，只要把它添加到你定期计划的日常训练中，

　　而如果疼痛更严重，就需要降重让关节/肌腱/结缔组织恢复。

　　反向悬挂弹力带卧推

　　类似深蹲，反向悬挂弹力带可以帮助杠铃快速胸部，帮助你处理更重的重量。

　　虽然可能因为弹力带的助力规格不一样受到影响。

　　但应该应用相同的105-125%过载规则，及时推大重量看似很酷

　　（没感觉出来这样操作有啥酷的）但可能产生比其价值不对等的更多的疲劳、肘部疼痛、肩膀疼痛和风险。

　　（翻译这段纯属浪费感情）

　　垫高推

　　垫一块板子或者别的也是机械超载的好方法，但在我看来，这可能会导致太多的技术紊乱。但也是一个可行的选择。

　　下面是对于不同的卧推动作，进行他们产生相对疲劳度的一个对比。（排名，从高到底）

　　启动段薄弱

　　超程拉

　　赤字硬拉通常是最受主流欢迎的练习项目，它们非常有效用，但需要用战略眼光全面的看待，更长距离赤字不代表更好。当赤字变得太大时，位置降低过多，就偏离专项。

　　对于大多数举重运动员来说，0.5-1.5英寸应该是一个足够的赤字（胖虎就不用练这个了，190身高187臂展，已经超程了哈哈哈，还有1英寸是2.54cm）

　　如果你非常高/瘦或非常灵活，高达3英寸的赤字可能会变得有用。相扑也可以使用超程，但是这会让臀肌过度紧张。

　　低位暂停拉

　　低暂停拉是一个非常具有挑战性的项目，它将在硬拉的起始位置，建立巨大的稳定力量素质。当执行低位暂停硬拉时，你把杆拉离地面，不超过1英寸，暂停2-3秒计数，然后快速的拉升和锁定。这将对传统和相扑者都有用。

　　1.5倍硬拉（）

　　想要提高某个力量能力，最简单的方法是做得更多，所以如果你在硬拉启动位置很挣扎，1.5倍硬拉会在启动这部分给你两倍的练习。将杆拉到膝盖底部，稍微定一下。放回地面，

　　然后进行完整的重复——不管是传统拉还是相扑拉都能从这个方法中收益。

　　COAN 式硬拉

　　Ed Coan ，有史以来最伟大的硬拉者之一，（美式力量举的代表者之一，同样是药罐子，和罗尼同时代，虽是药量举，但实力非常恐怖。属于划时代的强）

　　COAN 硬拉以一种非常具有挑战性、非常有益的方式 在硬拉训练领域了。（什么叫口语化？胖虎战略后仰）

　　像你日常练习那样，硬拉正常升起，然后定住核心，全程保持张力的轻轻下方。做一个完美的髋驱动离心。全程保持整个身体的紧张，再拉。

　　COAN风格的硬拉将造就了伟大传统和相扑拉能力。

　　高杠/前蹲/SSB 杠深蹲

　　高杆/前/SSB深蹲，可以提高股四头力量，帮助你产生更大的启动位的腿驱动能力。

　　（其实说是提高股四头力量，实则这是一个整体的蹬伸能力）

　　所有上述深蹲种类都是有效的。其中前蹲和SSB深蹲有额外的帮助，在尝试改善硬拉的启动力量时，在这些深蹲底部加入一些暂停，也是一个很不错的元素。

　　箱蹲（准确说这是高位箱蹲）

　　虽然我不觉得箱蹲是有用的，但是箱蹲也可以作为提高臀部伸髋的力量的可选项，并且强化臀和腹股沟的灵活协调。使用一个箱子，接近你的硬举起始位置/略高的起始位来去做这个动作。（图示这个箱蹲是那帮西杠的有装备药佬那么搞的，正常箱蹲就行，不用这么夸张）

　　负重深蹲跳

　　负重深蹲跳可以使速度爆发能力低的训练者收益。在负重的同时跳跃，无论是用杠铃还是壶铃，都是提高爆发力的一种简单而有效的方法。保证训练质量，使用低量来练习。

　　注意这玩意得低容量。3到10组的1到3次深蹲跳足以。

　　过顶后抛药球

　　把药球或者牛角包什么的，使劲向脑后扔，可以通过快速产生力的方式，这个项目将教你通过与地面对抗快速生成力，同时提高臀部/髋周力量。

　　潘德雷划船 （重要辅助项）

　　没有预收紧建设带来的前后张力拮抗紧张，会导致你很挣扎地启动，把握不好重心。这个动作可以有效的教会你如何正确的收紧，并且快读的提拉。在把它放下的过程中，

　　如果能够有控制的沿着路径缓慢下方，可以最大化这个训练项目的有效性，类似于COAN 式硬拉。

　　硬拉在膝盖附近缺失力量的情况：

　　硬拉在锁定段无力的情况：

　　通常硬拉锁定无力是因为启动后压不住臀位。

　　反向臀推

　　反向臀推似于背部抬高，反向臀推是一个非常有效的锻炼，

　　这个动作能够建立下背部和臀大肌的力量。我不建议以“摆动”的方式进行训练，因为这会导致负荷下的脊柱屈曲，可能是有害的，

　　相反，严格控制你的反向臀推动作范围，以达到最大的效果。这是一个很好的练习，可以训练8-20次，在运动顶部增加等距支撑（顶峰收缩哈），控制离心，可以在不增加负荷的情况下增加训练效果。

　　耸肩类练习

　　耸肩类练习的帮助是在硬拉的锁定中，保障顺利胸部挺起，肩膀后腿。强壮的耸肩铸造的上背部，可以帮助确保你不会被圆背卡主无法锁定。

　　这项训练可以用杠铃或者哑铃进行较大负重的练习。用直立或者略微向前倾的角度能全方位构建为硬拉服务的锁定力量。（顺便练练握力）

　　硬拉的机械超载，因为相比于深蹲和卧推，硬拉不管是神经疲劳还是心理压力都非常大。没。而且本身也是个长行程募集肌肉最多的动作。所以查胖不建议在硬拉训练中搞机械过载。

　　如果你就是冥顽不化，非要弄，以下是我建议的一些动作项目。

　　垫高拉

　　对于传统拉的选手来说，垫高拉不太可能能作为一个机械超载的手段。

　　但如果你真的能相比于地面起来拉的更多，它可以用1RM的105-125%进行机械超载。相扑硬拉倒是几乎肯定可以在垫高拉中拉更重。

　　所以理所当然可以作为机械超载的手段，最多1-3次。 记住，这种练习会产生巨大的神经疲劳。如果你使用块拉/垫高拉作为你的峰值块的一部分，他们应该做得足够远离比赛周期，让神经疲劳衰退，你越强壮，离比赛周期就需要越远。

　　弹力带悬垂硬拉（服了，又是这个，为什么JTS对这个弹力带悬垂如此痴迷，没活硬整？？？）

　　这个动作可以用来帮助训练者适应更重的负荷或建立一个更强的锁定。利用来自深蹲架顶部的弹力带，这样你就能够使用105-125%的强度训练，

　　你越强壮，在这个百分比范围内越低，与任何机械过载策略一样，反向带死举也带有大量的神经疲劳，在备赛中必须妥善管理。

　　握力训练（这个其实挺必要）

　　对于有激烈竞赛需求的训练者来说，你的硬拉只能是你握力允许的力量，没有什么比硬拉脱手更令人沮丧了，所以让我们确保这不会发生。

　　提高你握力的最简单策略，不需要任何额外的练习，只需在末尾组锁定的最后一次练习10-15秒。

　　双正手硬拉 （孩怕）

　　改善握力的另一个简单策略就是搞一些额外的握力形式，虽然我不觉得它比起这两个策略更具备针对性，或者能更有效。

　　在这种硬拉握力练习的开始使用双正手，然后当无力感上来时候可以用锁握替换。

　　农夫行走

　　农民步行是一个有趣的方式来建立握力，并且可以提高躯干的稳定性，储备GPP素质。如果你有大力士竞赛的需求，你不需要用很大的重量来训练但在一般训练阶段挑战自己15-50码的步行是有益的。

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