高效练翘臀，健身房臀部训练动作系列（一）

高效练翘臀，健身房臀部训练动作系列（一）

2024-10-29 04:08

　　从整个身材比例上来看，臀部起着承上启下的作用，饱满的翘臀不但让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，从而让整个身材富有曲线美。

　　对于臀部来讲，影响其外形的因素，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉。想要达到塑形的目的，除了全身性的减脂从而减掉多余的脂肪以外，就是要通过训练的方式来刺激肌肉的生长。

　　在训练过程中，想要提高效率来刺激臀肌的生长，则不是几个自重训练动作就可以达到目的的，而是要负重进行，并且在饮食上要保证蛋白质的摄入才可以。

　　所以，在臀部训练过程中，当自己熟悉相对应的动作模式并可以有效地感知臀肌发力之时，就需要尝试负重进行，而不是让训练局限在自重训练或者是轻重量训练上面。

　　下面分享几组在健身房进行的臀部训练动作。

　　动作一：台阶负重蹬凳

　　动作二：保加利亚深蹲

　　动作三：单腿蹬举

　　动作四：站姿绳索后抬腿

　　动作五：单腿侧卧腿举

　　对于女性来讲，因为睾酮素只有男士的十分之一左右，有效的增肌的确存在着一定的困难，所以，臀部塑形并不是一件容易的事情。对于增加臀部肌肉量，除了保证蛋白质的摄入，训练方式也不能总是局限在自重训练或是轻重量，应该随着自身能力的增加逐渐增加重量，以此来让臀肌受到有效的刺激而生长。

　　从臀部整个外形上来看，臀大肌对于臀部外形的影响最大，不过在臀部训练过程中，也不能因为太过于重视对臀肌的刺激而忽视臀部周围的训练，比如大腿后侧与下背部，这两个部位同样会影响着臀部的形态。所以在动作的选择上，建议加入硬拉这个动作来刺激大腿后侧肌肉以及下背部。

　　下面这一组为针对于臀部以及大腿后侧和下背部的训练动作，当然，如果我们手头没有杠铃而且不能去健身房的话，使用哑铃也可以完成整组训练。

　　动作四：俯身绳索后抬腿（目标：臀大肌）