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【专业健身私教】28天高效塑形减脂课表-三种难度自选(大基数/小基数/小白入门均有)
2024-10-29 03:38

  HELLO 宝藏们,我是你们全网最宠粉的人间极品春晓!What's up!

【专业健身私教】28天高效塑形减脂课表-三种难度自选(大基数/小基数/小白入门均有)

  课表开始前先普及几个必要的知识点

  a. 根据美国健康与人力服务署的报告,成年人运动以维持健康水平,预防慢性疾病

  b.体重超重需要人群,运动

  c. 久坐不动无运动习惯人群,或者没有一整段时间运动的人群,可以将30分钟分成3个10分钟/2个15分钟在不同的时间段运动;心肺功能极弱,肌力较差人群甚至可以分成6个5分钟来运动,让身体逐步产生适应

  a. 做动作时一定要保证体姿的正确,如胸椎保持直立,肩膀下压打开,肋骨不要挺出去,核心收紧确保脊柱在中立位上;

  b. 蹲类动作都要先屈髋,利用臀大肌主导发力,而不是下背部或者膝盖;

  c. 膝盖永远和脚尖朝向一个方向

  d. 用错误的姿势进行训练会让身体顺着错误的方向发展

  e. 不耸肩你的斜方肌不会大;时刻记住收下巴,颈椎不会痛

  a. 训练前确保身体没有损伤,有损伤要咨询医生是否可以训练

  b. 训练后肌肉酸痛是正常的,太久没有进行训练身体会有一个不适应的阶段,慢慢会产生适应,体适能会上升

  但是刺痛是不正常的,需要尽快咨询医生

  c. 肌肉酸痛要用筋膜枪或者泡沫轴按摩紧张部位,及时进行拉伸

  d. 膝盖疼痛(如果没有损伤的话)大多情况下是因为臀大肌力量太弱,髂胫束(股骨大转子外侧)紧张,小腿后侧肌肉紧张导致的,多锻炼臀大肌力量,习惯用臀大肌主导发力;多用泡沫轴进行放松,拉伸。还有就是脚的位置不对,膝盖与脚尖没有对齐也会导致膝盖疼痛

  ,对身体器官和机能的损害都是深远持久且不可逆的。以后各种慢性疾病来找你你发现之后后悔都来不及。所以不要急功近利,欲速则不达。好好吃饭,多吃高蛋白,鱼虾海鲜肉类。低油盐,低糖,尽量不吃加工制品。

  ,肌肥大是需要训练的。以外,你,每天练,,。还要每天补充自己体重公斤数*1.8g的蛋白质。所以不,你不会粗。(还有要保证脚的姿势正确,训练姿势正确)

  一周5天,每天60分钟中强度/30分钟高强度,视自身情况中间可休息2-5分钟

  -建议练三天休一天 练两天休一天(如123练 4休 56练 7休)-

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  一周4天,每天30-45分钟中高强度,视自身情况中间可休息2-5分钟

  -建议练两天休一天(如12练 3休 45练 6休)-

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  每周6天,每天15-20分钟

  (123练 4休 567练)

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  好啦以上就是所有课表啦!可以循环使用,进阶使用!比如刚刚开始健身的小白崽可以在第五周尝试前两种课表,大基数甩脂崽可以在第五周换成高效塑形,小基数塑形崽也可以在瓶颈期练习大基数崽的课表。总之就是不停的给身体刺激和惊喜,才能更有效的减脂和塑形。

  不要急于求成噢,前面说过了,欲速则不达。尤其是想通过节食来掉秤的崽,真的还不如找大神来给你贴符管用。简单说一下,每1g糖原是和3g水绑定在一起的,你少进食多少碳水化合物,少了多少糖原,就同时少了3倍的水的重量。所以你掉的都是水分的重量,和脂肪半毛钱关系也没有,这样的节食减重通过蒸桑拿不喝水也可以达到。身体缺水不但不会帮助你减肥,还会让血液变得粘稠增加心脏泵血的负担,增加压力荷尔蒙也就是皮质醇的分泌导致暴饮暴食。还有之前在视频里提到的,胃酸腐蚀空胃就和火烧空锅一样,损害是非常大的,胃是有使用期限的,谁先用坏谁先走!

  再次强调!一周掉两斤以上都是不健康的,等慢性疾病找上你和器官出现问题你后悔都来不及了!

  脚踏实地,一步一步拿到的东西,才拿得稳,才会长久地属于你。

  爱你们哟!

  peace✌️

  人间极品欧阳春晓

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