瘦子快速“增肌”的几个实用技巧，不看后悔！

瘦子快速“增肌”的几个实用技巧，不看后悔！

2024-11-01 23:02

　　跟减脂瘦身一样，如果要想快速高效地“增肌塑形”，打造健美有力的肌肉身材，也必须从饮食、跟训练2大方面抓起！

　　有坚实的臂膀、宽厚的肩背是每个男人的梦想，往往在行动中遇到很多阻碍，很卖力的锻炼但是成果却不明显，可能是某些问题没有注意到，如何快速高效增长肌肉?今天推荐10个健身技巧，按下面的技巧努力，你将有意想不到的收获。

　　为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

　　在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

　　(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。

　　(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。

　　(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

　　记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。

　　采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。

　　增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。

　　7、“平”则思变

　　遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。

　　为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如，做5组杠铃划船(刺激背肌)，再做5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性。

　　9、运动饮料(能量饮)

　　训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量

　　饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量。

　　10、恢复

　　每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。

　　下面，就给大家总结出了5个最为实用有效，能加速肌肉增长的饮食、训练技巧。由此，帮你练得事半功倍、肌肉围度蹭蹭上涨，不再为瘦弱无力的身材所困扰！

　　1、选择8-12RM的重量进行训练

　　想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

　　而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8-12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

　　2、复合动作优先

　　健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2-3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1-2年内的新手。

　　只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

　　哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

　　3、每周安排2-3次有氧运动

　　虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

　　你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

　　4、补充足够的蛋白食物

　　蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1.5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

　　蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

　　5、给目标足够的修复时间

　　每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2-3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2-3天时间进行重组的。

　　每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2-3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

　　5个增肌训练原则，如果你能坚持3个月时间，让你涨最多肌肉，增最少的脂肪，体重增长15斤！