40岁男人健身计划应该如何安排

40岁男人健身计划应该如何安排

2024-11-04 13:59

　　40岁男人健身计划应该如何安排

　　健身是势在必行的，对于40岁男人而言，健身能够在生活和工作上面带给自己更加积极的一面，但是这样年纪的男人该如何健身？哪些计划和注意事项需要了解呢？下面就是小编倾力为大家贡献，希望帮助到大家！

　　40岁男人健身计划应该如何安排

　　很多的男性朋友在平时都喜欢尽量的抽出一些时间来进行健身活动，在进行健身运动的时候，最好是能够事先制定一些适合自身情况的健身计划，健身计划平时可以根据自身的年龄，时间以及身体状况等等来进行制定，下面小编来介绍给40岁男性朋友平时应该如何来制定良好的健身计划。

　　1．挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　　2．找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　　3．健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　　4．开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　　5．运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　　6．健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　　7．不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　　制定好适合自身特点的健身计划以后，每天可以按照计划表来进行健身，尽量要注意运动的强度，并且在运动的时候最好是保持每天的运动量适中，当一天的运动量过大而第二天又停止运动时，这时候的健身效果是非常有限的。

　　拓展知识：40岁男人该掌握3个简单健身办法

　　方法1：根据有氧运动，保持稳定身材

　　一开始健身的初学者，自然期待能寻找一项健身运动，可以用最少的资金投入得到较大的健身实际效果，而那样的体育运动并不会有。

　　一切一个中年人只需能坚持不懈一段时间（例如1至两个月）的锻炼，都能够获得一定的乃至是明显的健身实际效果，别的年龄层的成人也可用。

　　很多人一开始健身运动的初心便是为了更好地减肥瘦身，或者为了更好地减减肥、维持身材。那压根不用煞费苦心地寻找“最少资金投入、较大实际效果”的体育运动，立即去参与几类日常有氧运动就可以了，主要是跑步、跳蝇、骑车、有氧搏击操、瑜伽健身等。

　　这种最普遍的有氧运动的特性是，新手入门健身运动门槛低，不用专业的学习培训，运动量从低到高都是有，减脂效果非常的好，很合适中年人参与。既能减肥瘦身，也可以用以始终保持身材和身心健康情况。

　　长期性的有氧运动自然也可以让有氧耐力变好，即心脏功能提高。另外，有氧运动的规律性较强，针对身体灵活性的改进也有很大的益处。

　　可实行的参照计划方案：每星期参与有氧运动4次，每一次30至一个小时。以一种有氧运动为主导，兼具别的有兴趣的体育运动。例如以跑步为主导，每星期还会继续和朋友一起打一场网球。

　　方法2：参与力量训练，提高肌肉含量和力量水准

　　类似从三十岁开始，翻过身体的巅峰状态，全身肌肉就逐渐以每一年0.5至1%的速率外流。到四十岁情况下，从来不锻炼的人很可能一个平板支撑也做不来，女士主要表现得尤其显著。

　　很多人到中老年嫌自身胖，就一味地跑步减肥，却从来不考虑到做力量训练，保持肌肉成分。却不知道，有氧运动尽管能够耗费脂肪减肥，但充足的肌肉含量意味着了高些的基础代谢，能够协助耗费发热量。

　　除此之外，肌肉含量不衰落，全身肌肉圆润强有力，不但会让中年人身材更强，还能够防止人体骨骼负伤、维护骨关节。

　　因而，中年人参与力量训练，最立即的功效便是提高肌肉含量和能量。另外，根据选用不一样的、有目的性的力量训练方法，还能够提高肌体力（轻净重、每一组多频次、小组之间短间歇性）。

　　可实行的参照计划方案：每星期安排3至5次力量训练，将胸、背、腹斜等大肌肉群，附加小肌肉群，在一周汽车内循环训练一遍。处在力量训练的减脂期时，能够再提升有氧运动量。

　　方法3：由浅入深，安全提高运动水准

　　中年人假如能贯彻落实上述情况2个方法，大致身材、体力和能量都能够维持到一个非常好的情况了。殊不知，中年人一定要认清一个实际，绝大部分中年人，不论是三十岁、四十岁，或是五十岁。

　　因为大学毕业离开学校后基本上再也不会好好地参与健身锻炼，中老年时的身体情况早已比年青时衰落很多。当重启健身时，应切记“由浅入深”标准，即从自身身体可以承担的健身运动水准逐渐。

　　更进一步的健身运动具体指导标准是“宁愿传统、不必激进派”。他们看起来非常简单，但实际上很多人做不到。

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