《囚徒健身》是一本争议比较大的书。这本书的作者是监狱的常客,在长期的监狱生活中,学到了监狱中流传的利用自身重量进行健身的方法,并且用这种方法训练了非常多的人。出狱之后,作者把这些方法总结起来,就成了这本我们现在看到的《囚徒健身》。
监狱里场地有限,更不可能有各种运动器械,所以使用的健身方法简单易行,对场地器械要求低;在监狱中,如果不够强壮的话,面临的可能是杀身之祸,因此健身方法必须非常的有效。这两点是《囚徒健身》这本书的精髓所在。
作者认为,目前很多人健身目的仅仅是为了美观,这他觉得难以接受;他认为健身的关键是让自己变得强壮,其次是掌握力量的精准运用,这是他攻击其它健身方式的主要方向。
具体来说,《囚徒健身》中介绍的健身方式有以下四个优点:
1、简单易学
这本书总结的健身方法有6种,每种再分成10个阶段,称为“六艺十式”。这6种健身方法都是我们平时常见和熟知的,比如俯卧撑、举腿、引体向上等,没有标新立异、吸引人眼球的特殊的动作。简单易学,容易上手。这也符合监狱中的环境,太复杂的东西在监狱中无法开展和流传。
对于我们普通人来说,优势在于可迅速入门,无需在健身房中经过各种学习和熟悉才能一步步开始。换句话说,《囚徒健身》提供的健身方法,只要你想开始,下1分钟就可以开始做起来。
2、对场地和器械要求低
对于不愿意去健身房的人来书,想在家里健身,场地和器械很受局限。书中的绝大多数健身方法都是徒手练习,最多也就需要一个篮球、网球,或者一个桌子、椅子,这个绝大多数家庭还是有可能具备的。
因此,同上一条,这本书介绍的健身方法只要你想开始,随时都能开始,无需装备,无需等待。
3、训练时间短
《囚徒健身》对于初级入门者推荐的是每天练两个动作,每个动作做两组,所用的时间不会超过15分钟。假如你对自己比较有信心,训练强度比较高,多做几组也是可以的,即使如此,时间也不会太长。书中介绍有一些囚徒在监狱里往往一天要训练几个小时,那是另一回事了。
为什么对于时间这么敏感?到了现在的年龄,几乎每个人都很忙,时间有限,要学习、要工作、要读书、要社交、要照顾家里……等这些全忙完了,也到了睡觉时间了,能用于健身的时间非常有限。
有氧运动往往需要40分钟以上,通常一个小时甚至更高,这对于我来说,比较的不现实,这也是为什么尝试了各种健身运动之后,最后选的是HIIT,每天能用30分钟左右的时间进行健身,这基本上是自己可以分配到健身上的最大限度的时间了。
很多朋友热爱运动,往往每天能花一到两个小时在健身上,这一点很佩服。虽然我也知道,40分钟以上的有氧运动对于减脂的效果更明显;只是每个人的情况不一样,目标和需要完成的任务也不同,就我每天需要完成的事情而言,30到45分钟是可以接受的健身时间的上限了。
囚徒健身的好处在于随时随地可以开始,零基础也没有问题,对场地不挑剔,只要有几分钟的空闲就可以做几个俯卧撑,做几个举腿。即使是成组的做,花上10分钟最多了,投入的时间成本几乎可以忽略不计。
4、循序渐进
这6个动作虽然都很常见,但要完成并不容易,比如说俯卧撑和引起向上,标准的动作我目前是无法做到的。对于零基础或者受过伤处于恢复状态的人来说,没有办法进行这样强度的训练,考虑到这些情况,作者把这6个常见的动作分解成10个阶段。比如说,俯卧撑如果一开始不能完成,那可以先从水平俯卧撑开始,这对于任何人来说,都不存在困难。熟练做到3组以上,那么进阶到下一组稍微有点难度的半俯卧撑,就这样一步步到第五阶段的标准俯卧撑。有前面几个月的积累,到了这个阶段做俯卧撑,已经是水到渠成的事情,不存在难度了。
循序渐进的好处,首先是容易上手,不会上来就被吓倒,任何人随时随地都可以开始。其次是避免受伤。如果一上来就做自己能力所不及的运动,比如俯卧撑或者引体向上,即使勉强去做能完成,难免身体会受到伤害,这是任何健身都需要避免。最后是增强自信。一开始自己不能做到的动作,在经历过了3-6个月的训练之后,竟然可以轻而易举地完成,这对于任何人来说,都极大的增强了自信,鼓舞自己把健身进行下去,不断地挑战下一个阶段的难度。这与玩电子游戏打怪升级或许是同一个理论吧。
《囚徒健身》的缺点也很明显:
1、太绝对,贬低其它健身方法
这本书被人诟病最多的地方就是太绝对,贬低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的局限性,但是好处也很明显,它可以精准的训练某一个或者某一些肌肉群,这是囚徒健身无法做到的。
健身有很多的流派,也有很多的理论,各有各的利弊。每一个流派能流传至今,都有它的特殊之处。按照自己的需要和健身目标,选择合适自己的方法,贬低其他的健身方法是没有必要的。
2、科学性和难度
囚徒健身的科学性有质疑。6个动作到最后一步的最难动作难度是不一样的,这样进阶的健身设计是否具有科学性,目前还是有比较多的争论。
看了一下各方对囚徒健身的争论,焦点还是集中在最后两个动作。也就是说,从入门阶段到第5式,也就是标准动作,认同的居多;但是越往后争议越大,尤其是最后的第10式。
囚徒健身有大量的粉丝,不少人在网上晒出了自己按着这种健身方法锻炼了3-6个月之后的照片,效果真的是非常明显。由于自己对于健身还是入门级水平,因此在看了各方观点之后,综合得出的结论是,从零基础开始一直到第5式,科学性和实用性目前都没有太大争议。如果能完成到这个地步,起码也是健身至少1年以上的人了,那么也应该形成了自己的健身理念和观点,可以自行判断是否需要继续按照囚徒健身练下去,或者寻找更适合自己的健身方法。
3、饮食配合
另一个被指责的地方是囚徒健身中没有提到饮食方面的配合。这一点有些苛责了,在监狱里住着,可无法让你每天订制低脂高蛋白的均衡饮食。作者后续又出了《囚徒健身》的另外两本书,据说对饮食这块有覆盖,等我读过之后再来做一个总结。
如果打算开始囚徒健身,应该如何入手?作者给出的建议是,训练计划与训练日记。
在本书的最后,作者对于初学者给出大致的训练计划,每天两个动作,每个动作2-3组,保证适度的休息,循序渐进。当自己能轻松的完成3组动作时,进阶到下一级。
一直在用Keep健身。Keep比较方便的地方是,可以按照你的训练目标和训练强度帮你做好计划,每天只要进行就可以了。每天进行的运动系统自动做记录,等于帮你完成了训练日记。
囚徒健身只能自己做计划和记录。健身计划可以按照作者的建议来进行,训练日记可以看到自己的进展,也方便做追溯,用纸笔做一个简单的记录或者做一个excel表格都不是难事。
总结:
对于没有基础、体质也较弱的人来说,囚徒健身是一个很好的选择。它简单易学,循序渐进,对于场地和器械没有要求,随时随地都能开始。自从选择了囚徒健身,我在每天的Keep训练之后,增加了两个动作,肩倒立深蹲和墙壁俯卧撑,20次*2组,坚持1-2个月之后,再增加强度。
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