对于发育中的青少年一定要注意端正身体姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，建议尽量睡硬床,不要经常侧卧位，日常生活中尽量避免加重腰背部疲劳或损伤的各种不利因素。成年人骨骼已经成型,对于脊柱和肩背部骨骼无明显损伤的驼背人群，可考虑采取下列方法加以矫正：

　　1.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

　　2.多做一些引体向上，杠铃，划船这类锻炼背部的动作，能够发达斜方肌以及大圆肌小圆肌，更能够改变站姿使人挺胸抬头。

　　3.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

　　4.两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次,这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

　　5.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

　　6. 拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉。

　　7.太极拳：太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

　　总之，如果驼背的成年人，已经出现腰背部不适，通过上述方式可以加强局部肌肉的训练，效果是不错的。同时，还可以选择使用活血化瘀和补气补血的药物调理，外配合针灸、推拿等中医疗法效果也是很好的。

　　

　　

　　坐姿的时候，理想的姿势是上图(左)，但通常我们都是呈现上图(右)，头部前倾的姿势会造成胸椎屈曲、增加颈椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀内旋，导致斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、胸小肌与前锯肌的僵紧。使得中斜方肌与下斜方肌发生拉长代偿的状况。

　　驼背的坐姿会发生：

　　1. 颈部肌肉的僵紧/短缩：上斜方肌与提肩胛肌

　　2. 胸肌的僵紧：胸大肌与胸小肌

　　修正驼背姿势的一个简单方式就是伸展与放松那些僵紧的肌肉：

　　

　　

　　

　　只有强化背部肌肉，只有背部有了强大的力量，才有效的防止驼背，但是现在有很多人平时不注意身体保养，也缺乏健身锻炼，导致年纪轻轻身体就开始严重变形。

　　矫治方法可以透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化，可以参考以下训练。

　　

　　首先强化背部肌肉，同时拉伸胸部肌肉。每周做一次胸部锻炼，做一个月后用下面动作矫正驼背。

　　俯卧支撑划船

　　调整健身椅，俯卧在凳上，双手各握一只哑铃。肩胛收缩将哑铃向上拉，手肘不要超过肋骨。

　　

　　宽握反向划船

　　宽握能让你更好地锻炼中背肌肉。收缩肩胛，上拉至前胸触杆，注意身体要挺直。

　　

　　肩上提拉

　　这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

　　

　　反向飞鸟

　　

　　坐姿划艇

　　

　　胸肌伸展

　　这是拉筋动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

　　

　　上背肌伸展

　　这个拉筋动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。

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　　首先，我们先来说一下驼背的辨别放法。如果大家在家的时候，可以站在镜子面前自我辨别。

　　

　　1.从侧面看过去，整个的背部有一个很明显的向后凸起，耳垂的垂线在肩膀的前方。这就说明我们的背隆起了。

　　

　　2.我们再看两个肩胛骨会自然地翘起来，同时肩膀到后背的连线，这两边有一个很明显的凸起。所以这就是驼背很明显的表现。

　　好了，驼背辨别的方给大家讲完了，下面来说一下我们为什么会驼背？

　　驼背的原因有很多种。有先天的原因，有些人天生就有骨关节的疾病，比如强制性脊柱炎，久而久之就容易形成驼背；也有些人是后天造成的，长期姿势不良导致的，比如打游戏、骑摩托车的时候，导致胸椎的错位和前侧肌肉的紧张。如果是椎体错位，一般有疼痛感或者卡压感，需要手法复位才可以。

　　如果是肌力导致的驼背问题，可以采用下面的方法来矫正：

　　

　　1.放松、牵拉胸小肌

　　找一个墙角的位置，弓步站立，靠近墙角的脚在前方，单臂侧平举150°放在墙角上，身体向前，推送肩膀向前，会感觉到胸小肌这里的肌肉被牵拉，深呼吸保持三十秒。

　　

　　2.猫式伸展

　　跪在垫子上，双臂与双膝垂直地面上，双脚立在地面，双脚趾抓地。吸气，反弓脊柱，眼睛看向天花板,弓的定点朝向地面。呼气，使弓的顶点朝向天花板。缓慢进行，如此反复各十次。

　　

　　3.W动作

　　趴在垫子上，双臂呈W形，大拇指朝向天花板。抬双臂离开地面，直到不能再上抬为止。缓慢放下，做十次。

　　第一个动作会牵拉到胸小肌，使胸部打开；后两个动作可能会感觉到背部肌肉有酸痛，肩胛骨内侧的肌肉可能会有酸胀感，这时候就练到了我们的背部的肌肉，使我们更加挺拔。这样我们的驼背问题就矫正了。

　　如果是很严重的驼背，可能是各种问题导致的。这时候做这个练习可能需要一段时间，比如一周或是两周的时间才能改善。如果是长期没有改善的话，就来找我们的康复师帮您看一下吧，你可能还需要更深一步的调理。

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　　找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。

　　除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。

　　双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5～10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。

　　泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。

　　完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。

　　伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。

　　脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5～10秒，重复进行8～10次，重复3组。

　　你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。 补充练习，可以将这些运用到你的日常生活中：

　　1注意你的姿势

　　为了确保长期的健康，关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿？长期处于坐立是迫于无奈，因为工作需要，但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节，适当的离开你的椅子，多走动走动，将会让你保持长期的健康。

　　2遵循平衡的锻炼计划

　　如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人，从现在开始，你应该把“运动”加入到你的待办事项了。

　　3使用适当的人体工程学数据

　　电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15～30度；在你打字时，小臂应与大臂形成90度角，你的小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3～5分钟。 ====================================

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　　一般驼背都是上交叉综合症的表现

　　人体的构造是一套精密的仪器。根据动力学链的运行规则，一处的肌肉组织无法发力，那么必然有另一处肌肉组织会承担更多的力来弥补缺失，以保证人体力量的均衡，但也由此会造成人体稳定性和移动力的不平衡。因此，错误的站姿、坐姿，如低头看手机、懒散地坐在电脑前等都会导致上交叉综合症。

　　那么我们如何去纠正错误的肌肉发力方式呢？从理论上说，我们需要展开胸腔，打开肩部前侧的前三角肌以及上斜方肌。除此之外，我们还需要加强颈屈肌以及中下斜方肌和长斜方肌等肌肉的力量。以下是几组矫正上交叉综合症的瑜伽体式：

　　第一式：仰卧开胸，拉伸三角肌前束

　　

　　躺在泡沫轴上，尽量让整个脊柱和头骨都枕到上面。屈膝，脚掌踩实地面。抬双臂稍离地，大小臂90º保持，小臂平行身体，大臂垂直滚轴，放松肘关节和腰部，使它们向下靠近地面但保持不触地的趋势，试着将小臂平行地面，收紧腰腹肌肉，控制腰部不要过高地远离地面，保持中，感受胸腔肌肉和肩膀前侧肌肉的拉伸，切记不要翻肋骨。保持5组呼吸后放松。

　　第二式：跪立牛面式

　　

　　牛面式是一个不挑剔场所的体式，不论站着坐着，都可以练习，吸气时，双臂侧平举，之后右臂向上，左臂向下，呼气时，屈双肘，双手背后交握。右手肘指向天花板，左手肘指向地面，左手掌背对你自己，右手掌贴住后背，如果指尖不能相触，也不用太过焦虑，大多数人是做不到的，可以尝试用一根瑜伽带来连接双手，一定要在动作中注意不要低头，肋骨不要外翻，双肩平行地面，不要高低肩。

　　第三式：简易坐拉伸斜方肌

　　

　　选择简易坐或站立均可，右耳找右肩，保持双肩水平，避免高低肩，左臂保持向下拉伸的状态，仿佛要抓地上的东西，如果想加大拉伸力度，可以尝试将右手放于左耳上方，帮助头部向右侧更大程度拉伸。保持在最大程度，进行5组呼吸。之后反侧练习。

　　第四式：仰卧肩背部筋膜放松

　　

　　

　　如果你有网球或曲棍球，可以用它们来靠墙按摩肩背部紧张的部位。仰卧，把球放在脖子或上斜方肌处，轻轻地后仰在球上，按摩紧张的肌肉。你同样可以用球来找寻身体紧张的、有问题的部位，把球放在那个部位，配合呼吸，按摩放松。当然你也可以尝试靠墙，用球体来放松。

　　第五式：仰卧点头式

　　

　　

　　仰卧或靠墙站立，想象自己的脖颈后侧要碰到地面或墙面，但其实是不碰到的，下巴轻微内收，或者头顶的王冠能立起来，最好能推出一双下巴来。如果很难做到，试着用一条卷好的毛巾放在脖颈下作支撑。这个动作能够加强脖颈前侧肌肉力量，并且能够拉长头骨下端的肌肉，对于恢复颈椎长度力度都有较好的帮助。保持在体位上7组呼吸或重复10-15组练习。日常瑜伽练习中，也可以加入这个动作到仰卧体式的练习中，比如锁腿式等。

　　第六式：站立船式

　　

　　将弹力带捆绑在与臀部相当高的位置（一般绑在门把手上）。面向定位点，直立身体，曲手肘，手肘内夹身体，将弹力带拉向自己。根据弹力带的弹力程度，调整自己与定位点的距离。保持中，注意收紧肩胛骨，将手肘回徹，胸腔上提，保持核心的稳定。为了保持稳定，可以尝试一脚在前一脚在后的姿势。重复40次拉动直至疲惫，但注意练习时要保持良好地体态。 ==============================================

　　相信很多朋友去健身的目的就是想减肥或者练壮一点，让身材好看一点，可是他们往往忘记了一些本质的东西...

　　要怎么从一个人的外形上看他是否有气质，是否有精神呢？看肌肉有多大块？线条有多明显？有没有人鱼线马甲线？

　　其实都不是！

　　在先进的现代社会，我们每天工作，娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影！其中最常见的就是--驼背

　　驼背给你带来的外观影响：背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸...看上去就像一个没自信的宅男，无论穿什什么衣服都不好看，就算你颜值再高，都肯定大打折扣。

　　

　　如何可以避免／改善驼背！

　　驼背的起因

　　驼背可以分成两种：1. 功能性驼背；2. 结构性驼背。结构性驼背则是脊椎病变所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，多半需靠手术来做矫治，所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。

　　功能性驼背的原因主要是肌力不平衡导致的

　　上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧缩形成的。这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置（胸椎后凸，肩内旋，肩胛骨外翻）你可以想象你的成一棵树干，两侧各绑着一根橡皮筋，如果一侧橡皮筋太紧，一侧太松，树干就会被张力拉弯！

　　久坐，生活姿势不良，练胸不练背都是原因！

　　

　　如何矫正？

　　伸展僵紧的肌肉．强化无力的肌肉，让肌力平衡！把骨骼拉回正确的位置

　　先来认识：肌肉不平衡部分

　　过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌（需按摩放松，伸展）

　　过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展，外旋的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）

　　1.解决过紧的肌肉：建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解！

　　按摩工具网球+泡沫轴。

　　背阔肌按摩和拉伸

　　

　　

　　胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！

　　

　　

　　斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）

　　

　　

　　

　　然后是胸椎的伸展练习

　　泡沫轴胸椎伸展

　　

　　2.强化无力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋，外展的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）

　　推荐一个经典的练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋，外展肌群

　　动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。

　　

　　

　　

　　

　　这4个动作做完后可以进行一些加强训练

　　水平划船：

　　

　　反向飞鸟：

　　

　　绳索面拉

　　然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图

　　

　　在这里有两种锻炼方式可以选择

　　1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带

　　2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲

　　肩外旋外展肌群锻炼：肩外旋和肩外展

　　弹力带肩外展，肩外旋

　　

　　

　　

　　然后是一些灵活性的锻炼：

　　胸椎：

　　

　　肩部：靠墙推+仰卧肩环绕

　　

　　

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　　如题，驼背就是老百姓常说的含胸、罗锅子，改善驼背改善的不仅仅是一个人的形象问题，还可以避免长期驼背带来的疾病隐患。

　　

　　《黄帝内经》云：“久坐伤骨、久劳伤气„„”也就是说长时间不规范的伏坐会损伤骨骼，形成身体畸形。青少年骨骼未实，骨质偏软，容易驼背变形。当孩子轻微驼背、坐立不安、注意力不集中、多动、食欲不振时，说明脊椎可能有问题了，如果不及时加以预防、矫正和治疗，久而久之将导致孩子弯腰驼背。6~16岁的孩子最容易出现驼背，这个时期家长要注重培养孩子良好的坐姿和站姿，可以有效地防止驼背。年龄再大，孩子已经养成驼背的习惯，纠正就比较困难了。

　　

　　如何纠正生理性驼背呢？病理性的驼背常常需要手术治疗。 这是家长最关心的问题

　　注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

　　正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

　　加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

　　

　　后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

　　侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

　　单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。 这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经过一段时间的训练，定会有一定的效果。

　　对于一些孩子也可以用背背佳之类的辅助设施纠正驼背，希望对您有些帮助。

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　　许多驼背的人，都是因为生活习惯养成的，特别是学生时代，每天弯着腰上课，很容易导致驼背，非常影响个人美观，那么，有哪些方法可以改善驼背的现象呢？

　　

　　众所周知，每天靠着墙站约半小时，不一定非是傻站在那里，还可以玩手机，看电视，听音乐的时候靠着墙站，不知不觉时间很快就会过去，利用空余时间来改善背部。

　　时刻提醒自己昂首挺胸，没事儿的时候站几分钟军姿，养成一个良好的行为，不仅能够改善背部，还可以增加几分气质。

　　

　　双手各拿着毛巾的末端，从前往上慢慢往后移，背部会有很明显的感应，经常练，可以达到一定的背部改善效果。

　　

　　平时睡觉的时候不要用枕头，床也不要太软，最好是硬板，驼背特别严重的可以试着平躺着睡，开始的时候会不习惯，什么都有一个过程，久了之后会发现背部比以前挺直多了。

　　

　　根据自身情况选择合适的背背佳进行佩戴，长期坚持，背部会自然而然挺直。

　　

　　压肩，一般学习舞蹈的人都知道。刚开始接触压肩的时候背部会被压的很痛，经常每天都压一次，久了习惯了以后会发现压肩是特别舒服的一件事，不仅不会觉得痛，而且还会主动邀请别人或者自己压，背部既可以得到改善，还有美观的效果。

　　

　　结合以上经验，选择最适合自己的方法，最主要的是坚持下来，你的背会慢慢得到改善，变得直挺美观起来。

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　　1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

　　2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

　　3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

　　4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 =========================================

　　现在科技发展迅速，很多人都变成了低头一族，不知不觉的就成了“驼背”。驼背不仅影响体型的美感，还会令你整个人提不起精神，是影响一生的缺点，那么，我们要怎么改正它呢？

　　挺直靠墙站。这是个很传统又很有用的方法，头、肩、臀、脚跟四个部位都要贴着墙站立。每天站15-30分钟，一个星期后你会明显感觉精气神比以前好了，这是因为当你挺直背脊后，你整个人都会显得精神很多。坚持站立3-6个月，驼背就能有效改善。

　　锻炼背部肌肉：你可能会发现，不管你多努力改正驼背，只要自己一忘记，背马上就驼下去了。这是因为长期驼背，导致后背肌肉延展变得无力，所以，努力锻炼背部肌肉也是很重要的。

　　背部泡沫轴：泡沫轴可以改善你的脊柱灵活性，还能让肩膀复位。如图使用：将泡沫轴放在背部中央，臀部离地，用脚支撑身体，双手抱头。慢慢向上滚动泡沫轴，在感觉疼痛的地方多滚动几下。

　　用弹力带训练背肌：在笔直的站立或端坐下，双手拿起弹力带，与肩部平衡，再用肩胛骨使力，把弹力带向两边拉开，这样就能达到锻炼背肌的目的。

　　还有一个简单的方法锻炼背部肌肉，即笔直站立或端坐的姿势，双手握拳与肩部打平，用肩胛骨出力，将双手往后伸展，感觉后背有了压力再收回。如此反复，只要一有空都可以做。同样的方法，在平趴在瑜伽垫上也可以做，而且效果更好。6

　　在训练自己的同时，为了不松懈，还可以准备一面镜子放在办公室内，发现自己背不直就立马提醒自己矫正。

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　　驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

　　临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。接下来一起看看改善驼背的一些小方法。

　　(1)爬行运动

　　两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

　　

　　(2)打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

　　(3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

　　(4)挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

　　

　　(5)持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

　　(6)床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

　　(7)仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

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　　一是平时走路挺胸抬头，坐姿正确。

　　二就是一些日常做些相应动作。驼背特别严重的建议去医院。

　　四个瑜伽体式，空闲时多做做有助于改善驼背。

　　

　　骆驼式

　　跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；

　　双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

　　由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；

　　向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

　　吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。

　　好处：通过扩展胸部，慢慢改善驼背，还能舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔软度。

　　

　　蝗虫式

　　仰卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。

　　吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

　　随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

　　好处：向后伸展可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿，可以矫正含胸。

　　

　　反手婴儿式

　　跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。

　　双手渐渐手指互扣，放在臀部后方，保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

　　保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿势，可重复做2至3次。

　　好处：可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。进行胸部及肩部伸展，还能有效加强肺活量。

　　

　　背后扣手式

　　跪坐，双腿并拢，脚心朝上，左手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。

　　如果无法将手掌放近胸椎﹐可借助左手将右手手肘拉近背部中央。

　　提高左手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。

　　视线向前，头与地面保持平衡。

　　上手尽量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一边，每边可重复做2-3次。

　　好处：伸展胸部上方及脊椎，矫正背部。还可缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 =====================================

　　平时不论站立,行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展，抬头挺胸。坐时脊柱挺直.看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上.平常练习正确姿势时可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字，两手相握并向上直举起。找到正确姿势的感觉后，坚持这样的挺拔姿势，久而久之就会形成这样的良好习惯，到时候想不挺直都会觉得不舒服。

　　睡硬板床

　　也许你会发现，如果你躺在硬板床上，第二天起来的时候，就会觉得你的腰背挺直了，人好像也长高了。这就是因为夜里身体放松平躺在硬板床上使得脊柱变直了，所以有驼背的青少年一定要睡硬板床以使脊柱在平躺时保持平直。

　　瑜伽练习

　　瑜伽当中有很多招式都是可以矫正脊柱的，练习这些相应的瑜伽招式可以有效的改善驼背的现象。在刚开始练习的时候可能会感觉到有一定的难度，经过一段时间的坚持不懈的努力，你就会收获意外的惊喜。

　　体育矫正方法

　　临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来.可以在早晨和睡前进行矫正练习.由于驼背是长期形成的顽固性畸变,所以应循序渐进,持之以恒,才会获得满意效果。

　　1.坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10～15分钟,每日3～4次. 2.背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2～3次. 3.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2～3次. 4.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次.

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　　矫正练习

　　1.手扶墙压胸腰练习：距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸,凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原.这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势2.背手挺胸练习：两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原.2拍1动,做16次3.扩胸运动：两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 16一20次.要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头,挺胸,收腹. ===========================

　　如果是后天性的驼背是可以矫正的。驼背是比较普遍的现象，多数并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

　　第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

　　第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

　　另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。 =====================================

　　驼背出现在青少年这一人群比较多，现在很多青少年在上课的时候坐姿都是各有百态的，回家后又是玩电脑，身体姿势都是不正的，因为人在年轻的时候，骨胳有机物成分较多，这样的骨胳韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形。那么驼背怎么矫正呢?驼背矫正有没有最佳办法?1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。3、加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。4、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

　　

　　。盐场时间伽；维大口大口的首字母和数字无无三。半小时不是事。。。

　　5.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。6.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。7.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

　　如果不是先天性和外伤性驼背的话，可以穿一双前高后低的形体训练鞋。 驼背的，重心都靠前，身材挺拔的重心都在脚跟。模特练贴墙站的时候重心在脚跟，新兵练军姿也是重心在脚跟，舞蹈演员用双脚向外分，练重心后移，后来舞蹈教材里就特别推荐了把脚掌垫高的训练方法，道理都一样。形体矫正鞋的鞋底就是前高后低的，时刻向后矫正重心，能明显感觉挺胸抬头，穿着很舒服，也不显得怪。 ======================================

　　

　　

　　

　　

　　1、 压胸腰

　　方法：距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前，挺胸、凹腰。

　　提示：胸贴住墙，经常练习此动作，逐渐形成挺胸直背的姿势。

　　2、 挺胸腰

　　方法：背对把杆一步距离站立，两臂后举握杆，然后抬头，挺胸至最高。

　　提示：两臂尽量内收夹拢。

　　3、 俯身划船

　　方法：手持负重物，俯身，利用背部肌肉将重物拉至小腹位置。

　　提示：后拉至小腹时，两侧肩胛骨后缩。

　　4、 俯卧两头起

　　方法：俯卧地上，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起。

　　提示：腰骨肌肉紧绷，抬头挺胸。

　　像平时的话应该坚持睡硬板床，注意不应经常蜷着睡，这样会加重驼背。白天的时候应该保持正确的坐姿，双眼胸部自然挺起，坐位时维持脊柱挺直的姿势。在回家之余可以使紧贴墙壁，两肩的肩胛骨做向后靠拢的动作。

　　发现了一个很好的运动——“天鹅臂”运动

　　认真看，是超有效。没什么要领，就只要坚持做，按时做，别放弃！练习15天之后你会看到你的手臂会小一圈，副乳也会消失，而且差不多坚持五天就会看到美丽的锁骨出现，还有做完之后脖子看起来会有纤长感

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