对于发育中的青少年一定要注意端正身体姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,建议尽量睡硬床,不要经常侧卧位,日常生活中尽量避免加重腰背部疲劳或损伤的各种不利因素。成年人骨骼已经成型,对于脊柱和肩背部骨骼无明显损伤的驼背人群,可考虑采取下列方法加以矫正:
1.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。
2.多做一些引体向上,杠铃,划船这类锻炼背部的动作,能够发达斜方肌以及大圆肌小圆肌,更能够改变站姿使人挺胸抬头。
3.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。
4.两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次,这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
5.坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。
6. 拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉。
7.太极拳:太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
总之,如果驼背的成年人,已经出现腰背部不适,通过上述方式可以加强局部肌肉的训练,效果是不错的。同时,还可以选择使用活血化瘀和补气补血的药物调理,外配合针灸、推拿等中医疗法效果也是很好的。
坐姿的时候,理想的姿势是上图(左),但通常我们都是呈现上图(右),头部前倾的姿势会造成胸椎屈曲、增加颈椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀内旋,导致斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、胸小肌与前锯肌的僵紧。使得中斜方肌与下斜方肌发生拉长代偿的状况。
驼背的坐姿会发生:
1. 颈部肌肉的僵紧/短缩:上斜方肌与提肩胛肌
2. 胸肌的僵紧:胸大肌与胸小肌
修正驼背姿势的一个简单方式就是伸展与放松那些僵紧的肌肉:
只有强化背部肌肉,只有背部有了强大的力量,才有效的防止驼背,但是现在有很多人平时不注意身体保养,也缺乏健身锻炼,导致年纪轻轻身体就开始严重变形。
矫治方法可以透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化,可以参考以下训练。
首先强化背部肌肉,同时拉伸胸部肌肉。每周做一次胸部锻炼,做一个月后用下面动作矫正驼背。
俯卧支撑划船
调整健身椅,俯卧在凳上,双手各握一只哑铃。肩胛收缩将哑铃向上拉,手肘不要超过肋骨。
宽握反向划船
宽握能让你更好地锻炼中背肌肉。收缩肩胛,上拉至前胸触杆,注意身体要挺直。
肩上提拉
这个动作训练上背肌肉,注意不要二头肌发力,因为动作重点是肩胛骨向内收,带动手臂动成。
反向飞鸟
坐姿划艇
胸肌伸展
这是拉筋动作,目标是拉长胸肌,以图为例,A、B、C姿势各维持30秒,并进行3次。
上背肌伸展
这个拉筋动作能够增加上背关节的活动性,在较紧的地方,可以用滚桶来回滚动一下该部份,大约20~30秒,共进行3次。
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首先,我们先来说一下驼背的辨别放法。如果大家在家的时候,可以站在镜子面前自我辨别。
1.从侧面看过去,整个的背部有一个很明显的向后凸起,耳垂的垂线在肩膀的前方。这就说明我们的背隆起了。
2.我们再看两个肩胛骨会自然地翘起来,同时肩膀到后背的连线,这两边有一个很明显的凸起。所以这就是驼背很明显的表现。
好了,驼背辨别的方给大家讲完了,下面来说一下我们为什么会驼背?
驼背的原因有很多种。有先天的原因,有些人天生就有骨关节的疾病,比如强制性脊柱炎,久而久之就容易形成驼背;也有些人是后天造成的,长期姿势不良导致的,比如打游戏、骑摩托车的时候,导致胸椎的错位和前侧肌肉的紧张。如果是椎体错位,一般有疼痛感或者卡压感,需要手法复位才可以。
如果是肌力导致的驼背问题,可以采用下面的方法来矫正:
1.放松、牵拉胸小肌
找一个墙角的位置,弓步站立,靠近墙角的脚在前方,单臂侧平举150°放在墙角上,身体向前,推送肩膀向前,会感觉到胸小肌这里的肌肉被牵拉,深呼吸保持三十秒。
2.猫式伸展
跪在垫子上,双臂与双膝垂直地面上,双脚立在地面,双脚趾抓地。吸气,反弓脊柱,眼睛看向天花板,弓的定点朝向地面。呼气,使弓的顶点朝向天花板。缓慢进行,如此反复各十次。
3.W动作
趴在垫子上,双臂呈W形,大拇指朝向天花板。抬双臂离开地面,直到不能再上抬为止。缓慢放下,做十次。
第一个动作会牵拉到胸小肌,使胸部打开;后两个动作可能会感觉到背部肌肉有酸痛,肩胛骨内侧的肌肉可能会有酸胀感,这时候就练到了我们的背部的肌肉,使我们更加挺拔。这样我们的驼背问题就矫正了。
如果是很严重的驼背,可能是各种问题导致的。这时候做这个练习可能需要一段时间,比如一周或是两周的时间才能改善。如果是长期没有改善的话,就来找我们的康复师帮您看一下吧,你可能还需要更深一步的调理。
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找一个凸出的墙角,将你一侧的手臂水平搭扶墙上,转动、前倾身体,将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸,使拉伸一侧胸部有明显拉伸感,配合呼吸,呼气时缓慢将胸部向前推出,保持30秒,休息,重复进行3次,换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。
除了拉伸以外,使用一个网球,棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。
双手拿着网球或者按摩球,慢慢在胸部滚动,当移动球体时,在感觉到紧张部位适当施加压力,停顿5~10秒,逐步缓慢一一进行松解,每边进行3次,每次持续1分钟左右。
泡沫轴是另一个放松松解的器械,可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置,将泡沫轴垫在肩胛骨下方,背部中央,膝盖弯曲支撑地面,用以稳定身体,将手臂放置头后,将臀部抬离地面,缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动,如果在某个部位感觉疼痛,适当在这个部位多停留,小范围进行滚动10~15秒。
完成这个练习3次,你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适,但随着这个练习的次数增多,你的背部将获得前所未有的轻松感。
伏地Y字伸展将会让你:向外转动肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增强下背部肌肉,以及上背部与姿势有关的肌肉。
脸朝下平躺与地面,双腿与肩同宽,双臂高举过头,成Y字状,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,手心向上,保持这个姿势5~10秒,重复进行8~10次,重复3组。
你可以以坐姿,站姿进行,可以利用弹力带,绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置,双手对握手柄,向后走两步,让肩背略有紧张感。切勿耸肩,驼背。保持你的头,肩膀,胸部,背部停止,核心紧张,慢慢将其拉向你身体两侧,充分挤压你的肩胛骨,缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次,完成3组。 补充练习,可以将这些运用到你的日常生活中:
1注意你的姿势
为了确保长期的健康,关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿?长期处于坐立是迫于无奈,因为工作需要,但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节,适当的离开你的椅子,多走动走动,将会让你保持长期的健康。
2遵循平衡的锻炼计划
如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐,再结合整天无精打采坐姿,你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉,将背部和腿部训练加入到你的训练中,一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势,增加功能性力量,获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人,从现在开始,你应该把“运动”加入到你的待办事项了。
3使用适当的人体工程学数据
电脑设备应该放置在你手臂长度的位置,应低于你视线的15~30度;在你打字时,小臂应与大臂形成90度角,你的小腿应与大腿形成90度角,坐立时,挺胸,胸部和头部应在一条垂直线,每30分钟应站起休息缓解3~5分钟。 ====================================
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一般驼背都是上交叉综合症的表现
人体的构造是一套精密的仪器。根据动力学链的运行规则,一处的肌肉组织无法发力,那么必然有另一处肌肉组织会承担更多的力来弥补缺失,以保证人体力量的均衡,但也由此会造成人体稳定性和移动力的不平衡。因此,错误的站姿、坐姿,如低头看手机、懒散地坐在电脑前等都会导致上交叉综合症。
那么我们如何去纠正错误的肌肉发力方式呢?从理论上说,我们需要展开胸腔,打开肩部前侧的前三角肌以及上斜方肌。除此之外,我们还需要加强颈屈肌以及中下斜方肌和长斜方肌等肌肉的力量。以下是几组矫正上交叉综合症的瑜伽体式:
第一式:仰卧开胸,拉伸三角肌前束
躺在泡沫轴上,尽量让整个脊柱和头骨都枕到上面。屈膝,脚掌踩实地面。抬双臂稍离地,大小臂90º保持,小臂平行身体,大臂垂直滚轴,放松肘关节和腰部,使它们向下靠近地面但保持不触地的趋势,试着将小臂平行地面,收紧腰腹肌肉,控制腰部不要过高地远离地面,保持中,感受胸腔肌肉和肩膀前侧肌肉的拉伸,切记不要翻肋骨。保持5组呼吸后放松。
第二式:跪立牛面式
牛面式是一个不挑剔场所的体式,不论站着坐着,都可以练习,吸气时,双臂侧平举,之后右臂向上,左臂向下,呼气时,屈双肘,双手背后交握。右手肘指向天花板,左手肘指向地面,左手掌背对你自己,右手掌贴住后背,如果指尖不能相触,也不用太过焦虑,大多数人是做不到的,可以尝试用一根瑜伽带来连接双手,一定要在动作中注意不要低头,肋骨不要外翻,双肩平行地面,不要高低肩。
第三式:简易坐拉伸斜方肌
选择简易坐或站立均可,右耳找右肩,保持双肩水平,避免高低肩,左臂保持向下拉伸的状态,仿佛要抓地上的东西,如果想加大拉伸力度,可以尝试将右手放于左耳上方,帮助头部向右侧更大程度拉伸。保持在最大程度,进行5组呼吸。之后反侧练习。
第四式:仰卧肩背部筋膜放松
如果你有网球或曲棍球,可以用它们来靠墙按摩肩背部紧张的部位。仰卧,把球放在脖子或上斜方肌处,轻轻地后仰在球上,按摩紧张的肌肉。你同样可以用球来找寻身体紧张的、有问题的部位,把球放在那个部位,配合呼吸,按摩放松。当然你也可以尝试靠墙,用球体来放松。
第五式:仰卧点头式
仰卧或靠墙站立,想象自己的脖颈后侧要碰到地面或墙面,但其实是不碰到的,下巴轻微内收,或者头顶的王冠能立起来,最好能推出一双下巴来。如果很难做到,试着用一条卷好的毛巾放在脖颈下作支撑。这个动作能够加强脖颈前侧肌肉力量,并且能够拉长头骨下端的肌肉,对于恢复颈椎长度力度都有较好的帮助。保持在体位上7组呼吸或重复10-15组练习。日常瑜伽练习中,也可以加入这个动作到仰卧体式的练习中,比如锁腿式等。
第六式:站立船式
将弹力带捆绑在与臀部相当高的位置(一般绑在门把手上)。面向定位点,直立身体,曲手肘,手肘内夹身体,将弹力带拉向自己。根据弹力带的弹力程度,调整自己与定位点的距离。保持中,注意收紧肩胛骨,将手肘回徹,胸腔上提,保持核心的稳定。为了保持稳定,可以尝试一脚在前一脚在后的姿势。重复40次拉动直至疲惫,但注意练习时要保持良好地体态。 ==============================================
相信很多朋友去健身的目的就是想减肥或者练壮一点,让身材好看一点,可是他们往往忘记了一些本质的东西...
要怎么从一个人的外形上看他是否有气质,是否有精神呢?看肌肉有多大块?线条有多明显?有没有人鱼线马甲线?
其实都不是!
在先进的现代社会,我们每天工作,娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影!其中最常见的就是--驼背
驼背给你带来的外观影响:背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸...看上去就像一个没自信的宅男,无论穿什什么衣服都不好看,就算你颜值再高,都肯定大打折扣。
如何可以避免/改善驼背!
驼背的起因
驼背可以分成两种:1. 功能性驼背;2. 结构性驼背。结构性驼背则是脊椎病变所造成,如:僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等,多半需靠手术来做矫治,所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。
功能性驼背的原因主要是肌力不平衡导致的
上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长,前侧肌肉紧缩形成的。这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置(胸椎后凸,肩内旋,肩胛骨外翻)你可以想象你的成一棵树干,两侧各绑着一根橡皮筋,如果一侧橡皮筋太紧,一侧太松,树干就会被张力拉弯!
久坐,生活姿势不良,练胸不练背都是原因!
如何矫正?
伸展僵紧的肌肉.强化无力的肌肉,让肌力平衡!把骨骼拉回正确的位置
先来认识:肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌(需按摩放松,伸展)
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展,外旋的肌群、深层颈屈肌(需加强,激活)
1.解决过紧的肌肉:建议对紧张肌肉先进行按摩,后再进行拉伸松解!
按摩工具网球+泡沫轴。
背阔肌按摩和拉伸
胸大肌,胸小肌的按摩和拉伸!
斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸(注:斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似)
然后是胸椎的伸展练习
泡沫轴胸椎伸展
2.强化无力的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋,外展的肌群、深层颈屈肌(需加强,激活)
推荐一个经典的练习!YTWL!这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋,外展肌群
动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动,再来带动手臂,而不是以手臂来带动肩胛骨。
这4个动作做完后可以进行一些加强训练
水平划船:
反向飞鸟:
绳索面拉
然后是深层颈屈肌的强化练习,如下图
在这里有两种锻炼方式可以选择
1、收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带
2、保持颈部位置不动,颈部向后屈曲
肩外旋外展肌群锻炼:肩外旋和肩外展
弹力带肩外展,肩外旋
然后是一些灵活性的锻炼:
胸椎:
肩部:靠墙推+仰卧肩环绕
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如题,驼背就是老百姓常说的含胸、罗锅子,改善驼背改善的不仅仅是一个人的形象问题,还可以避免长期驼背带来的疾病隐患。
《黄帝内经》云:“久坐伤骨、久劳伤气„„”也就是说长时间不规范的伏坐会损伤骨骼,形成身体畸形。青少年骨骼未实,骨质偏软,容易驼背变形。当孩子轻微驼背、坐立不安、注意力不集中、多动、食欲不振时,说明脊椎可能有问题了,如果不及时加以预防、矫正和治疗,久而久之将导致孩子弯腰驼背。6~16岁的孩子最容易出现驼背,这个时期家长要注重培养孩子良好的坐姿和站姿,可以有效地防止驼背。年龄再大,孩子已经养成驼背的习惯,纠正就比较困难了。
如何纠正生理性驼背呢?病理性的驼背常常需要手术治疗。 这是家长最关心的问题
注意端正身体的姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松,坐如钟”是有一定道理的。
正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直。
加强体育锻炼。认真上好体育课,做好课间操,促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
后仰振臂法。身体正坐于椅子上,两臂伸直从前方向上向后举起,同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动,同时头部后仰。每次10~20分钟。
侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立,两手直举于头侧,掌心相对,适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30~40次。
单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起,而后 小幅度上下振摆。每次1~2分钟为宜。 这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值,青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经过一段时间的训练,定会有一定的效果。
对于一些孩子也可以用背背佳之类的辅助设施纠正驼背,希望对您有些帮助。
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许多驼背的人,都是因为生活习惯养成的,特别是学生时代,每天弯着腰上课,很容易导致驼背,非常影响个人美观,那么,有哪些方法可以改善驼背的现象呢?
众所周知,每天靠着墙站约半小时,不一定非是傻站在那里,还可以玩手机,看电视,听音乐的时候靠着墙站,不知不觉时间很快就会过去,利用空余时间来改善背部。
时刻提醒自己昂首挺胸,没事儿的时候站几分钟军姿,养成一个良好的行为,不仅能够改善背部,还可以增加几分气质。
双手各拿着毛巾的末端,从前往上慢慢往后移,背部会有很明显的感应,经常练,可以达到一定的背部改善效果。
平时睡觉的时候不要用枕头,床也不要太软,最好是硬板,驼背特别严重的可以试着平躺着睡,开始的时候会不习惯,什么都有一个过程,久了之后会发现背部比以前挺直多了。
根据自身情况选择合适的背背佳进行佩戴,长期坚持,背部会自然而然挺直。
压肩,一般学习舞蹈的人都知道。刚开始接触压肩的时候背部会被压的很痛,经常每天都压一次,久了习惯了以后会发现压肩是特别舒服的一件事,不仅不会觉得痛,而且还会主动邀请别人或者自己压,背部既可以得到改善,还有美观的效果。
结合以上经验,选择最适合自己的方法,最主要的是坚持下来,你的背会慢慢得到改善,变得直挺美观起来。
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1.坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。
2.背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3次。
3.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。
4.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。 =========================================
现在科技发展迅速,很多人都变成了低头一族,不知不觉的就成了“驼背”。驼背不仅影响体型的美感,还会令你整个人提不起精神,是影响一生的缺点,那么,我们要怎么改正它呢?
挺直靠墙站。这是个很传统又很有用的方法,头、肩、臀、脚跟四个部位都要贴着墙站立。每天站15-30分钟,一个星期后你会明显感觉精气神比以前好了,这是因为当你挺直背脊后,你整个人都会显得精神很多。坚持站立3-6个月,驼背就能有效改善。
锻炼背部肌肉:你可能会发现,不管你多努力改正驼背,只要自己一忘记,背马上就驼下去了。这是因为长期驼背,导致后背肌肉延展变得无力,所以,努力锻炼背部肌肉也是很重要的。
背部泡沫轴:泡沫轴可以改善你的脊柱灵活性,还能让肩膀复位。如图使用:将泡沫轴放在背部中央,臀部离地,用脚支撑身体,双手抱头。慢慢向上滚动泡沫轴,在感觉疼痛的地方多滚动几下。
用弹力带训练背肌:在笔直的站立或端坐下,双手拿起弹力带,与肩部平衡,再用肩胛骨使力,把弹力带向两边拉开,这样就能达到锻炼背肌的目的。
还有一个简单的方法锻炼背部肌肉,即笔直站立或端坐的姿势,双手握拳与肩部打平,用肩胛骨出力,将双手往后伸展,感觉后背有了压力再收回。如此反复,只要一有空都可以做。同样的方法,在平趴在瑜伽垫上也可以做,而且效果更好。6
在训练自己的同时,为了不松懈,还可以准备一面镜子放在办公室内,发现自己背不直就立马提醒自己矫正。
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驼背也叫圆背,是脊柱变形的一种表现,男女老幼都可发生。
临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量,挺伸躯干的长度,扩张胸廓的范围,注意坐立的姿势。接下来一起看看改善驼背的一些小方法。
(1)爬行运动
两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(2)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(4)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(5)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
(6)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。
(7)仰卧拱桥 仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停5~10秒钟落下,如此反复做10~20下。
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一是平时走路挺胸抬头,坐姿正确。
二就是一些日常做些相应动作。驼背特别严重的建议去医院。
四个瑜伽体式,空闲时多做做有助于改善驼背。
骆驼式
跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上;
双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;
由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板;
向后弯屈身体时,双手放在两脚后跟处;
吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持30秒,自然呼吸,慢慢地恢复原来的姿势。
好处:通过扩展胸部,慢慢改善驼背,还能舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔软度。
蝗虫式
仰卧在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
吸气时,将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面,双臂向后伸展,髋部支撑垫面,腹部收紧,臀部自然收紧,停留5次深呼吸。
随着下一次吸气,将抬起的部位放回垫面,解开双手,还原身体至俯卧状态,放松调整。
好处:向后伸展可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿,可以矫正含胸。
反手婴儿式
跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。
双手渐渐手指互扣,放在臀部后方,保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。
保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿势,可重复做2至3次。
好处:可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。进行胸部及肩部伸展,还能有效加强肺活量。
背后扣手式
跪坐,双腿并拢,脚心朝上,左手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。
如果无法将手掌放近胸椎﹐可借助左手将右手手肘拉近背部中央。
提高左手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。
视线向前,头与地面保持平衡。
上手尽量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一边,每边可重复做2-3次。
好处:伸展胸部上方及脊椎,矫正背部。还可缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。 =====================================
平时不论站立,行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展,抬头挺胸。坐时脊柱挺直.看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上.平常练习正确姿势时可以用芭蕾形体训练的方法,脚跟并拢,双脚外开180度,成“一”字,两手相握并向上直举起。找到正确姿势的感觉后,坚持这样的挺拔姿势,久而久之就会形成这样的良好习惯,到时候想不挺直都会觉得不舒服。
睡硬板床
也许你会发现,如果你躺在硬板床上,第二天起来的时候,就会觉得你的腰背挺直了,人好像也长高了。这就是因为夜里身体放松平躺在硬板床上使得脊柱变直了,所以有驼背的青少年一定要睡硬板床以使脊柱在平躺时保持平直。
瑜伽练习
瑜伽当中有很多招式都是可以矫正脊柱的,练习这些相应的瑜伽招式可以有效的改善驼背的现象。在刚开始练习的时候可能会感觉到有一定的难度,经过一段时间的坚持不懈的努力,你就会收获意外的惊喜。
体育矫正方法
临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来.可以在早晨和睡前进行矫正练习.由于驼背是长期形成的顽固性畸变,所以应循序渐进,持之以恒,才会获得满意效果。
1.坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次. 2.背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3次. 3.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次. 4.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次.
5
矫正练习
1.手扶墙压胸腰练习:距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸,凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原.这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势2.背手挺胸练习:两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原.2拍1动,做16次3.扩胸运动:两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 16一20次.要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头,挺胸,收腹. ===========================
如果是后天性的驼背是可以矫正的。驼背是比较普遍的现象,多数并非疾病所致,而是长期的不良姿势,所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
第一,体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法,脚跟并拢,双脚外开180度,成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立,这是时装模特日常训练。总之,只要是重心在脚跟位置,就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行,比如脚掌踩一本书(厚度20毫米以上),经常进行这样的站姿练习,就可以逐渐矫正驼背,这也是舞蹈形体训练的一种新方法,是有科学依据的。
第二,使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋,这种鞋是前高后低的,和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的,与倒走矫正驼背的道理是一样的,只是这样方法更简便,更生活化和经常化,便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍,在欧美地区称为“地球鞋”,在香港被称为“瘦身健体鞋”,形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同,可以作为日常生活用鞋。
另外睡觉可以试着去做正之本拉伸:仰卧,双脚分开与肩同宽,膝关节屈起并拢,双手上举过头平放,掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系,保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态,对颈椎病和驼背的效果显著,明显优化颈肩部线条,拉长颈部。 =====================================
驼背出现在青少年这一人群比较多,现在很多青少年在上课的时候坐姿都是各有百态的,回家后又是玩电脑,身体姿势都是不正的,因为人在年轻的时候,骨胳有机物成分较多,这样的骨胳韧性较好,具有较大的可塑性,若不注意坐立行走的姿势,易发生变形。那么驼背怎么矫正呢?驼背矫正有没有最佳办法?1、注意端正身体的姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松,坐如钟”是有一定道理的。2、正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直。3、加强体育锻炼。认真上好体育课,做好课间操,促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。4、坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。
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5.背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3次。6.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。7.坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。
如果不是先天性和外伤性驼背的话,可以穿一双前高后低的形体训练鞋。 驼背的,重心都靠前,身材挺拔的重心都在脚跟。模特练贴墙站的时候重心在脚跟,新兵练军姿也是重心在脚跟,舞蹈演员用双脚向外分,练重心后移,后来舞蹈教材里就特别推荐了把脚掌垫高的训练方法,道理都一样。形体矫正鞋的鞋底就是前高后低的,时刻向后矫正重心,能明显感觉挺胸抬头,穿着很舒服,也不显得怪。 ======================================
1、 压胸腰
方法:距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前,挺胸、凹腰。
提示:胸贴住墙,经常练习此动作,逐渐形成挺胸直背的姿势。
2、 挺胸腰
方法:背对把杆一步距离站立,两臂后举握杆,然后抬头,挺胸至最高。
提示:两臂尽量内收夹拢。
3、 俯身划船
方法:手持负重物,俯身,利用背部肌肉将重物拉至小腹位置。
提示:后拉至小腹时,两侧肩胛骨后缩。
4、 俯卧两头起
方法:俯卧地上,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起。
提示:腰骨肌肉紧绷,抬头挺胸。
像平时的话应该坚持睡硬板床,注意不应经常蜷着睡,这样会加重驼背。白天的时候应该保持正确的坐姿,双眼胸部自然挺起,坐位时维持脊柱挺直的姿势。在回家之余可以使紧贴墙壁,两肩的肩胛骨做向后靠拢的动作。
发现了一个很好的运动——“天鹅臂”运动
认真看,是超有效。没什么要领,就只要坚持做,按时做,别放弃!练习15天之后你会看到你的手臂会小一圈,副乳也会消失,而且差不多坚持五天就会看到美丽的锁骨出现,还有做完之后脖子看起来会有纤长感
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