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进了健身房，只挑自己熟悉的器械锻炼；每天跑步3公里，腿没瘦反而粗了不少；有时间就练，忙起来就暂停好几个星期。
以上场景可能是你健身的真实写照，锻炼是真的，达不到效果、受伤、半途而废也是真的。这种扎心，大多是由无计划锻炼导致的。
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其实，运动也需要给自己定个“小目标”：减肥、增肌、增强体质……无论哪一种，有了目标才能匹配训练计划。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，提醒你有效运动的前提是明确目标，并根据6个目的为你量身定制一套健身计划。
受访专家
北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利
胖人减脂
√先热身，再力量，后有氧
胖人最关心的是减脂，但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。
想要减肥，必须管住嘴，调整饮食结构、合理摄入。否则，即使运动了，若热量摄入大于消耗，依然减不了肥。
减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”。
有氧运动时间长、消耗大，但刚开始时主要消耗的是糖分，往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。
当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。
力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。
减脂人群最好每周运动4~5次，遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。
进行力量训练和有氧运动的方式不要太单一，应多样化，比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等，这样更有利于健康。
提高柔韧
√动静拉伸相结合
随着年龄的增长，身体的柔韧性也在退化，因此，越早养成拉伸习惯，效果越好。
拉伸不仅可以改善关节灵活度，增加运动多样性和效率，还能保持肌肉的良好弹性，减少劳损和退化，降低运动风险。大家最好在平日里养成拉伸的习惯，并且坚持下去。
拉伸分为动态拉伸和静态拉伸：
前者指的是“热身运动”，例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等；
后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可，例如侧压腿等。
运动前以动态拉伸为主，动作尽量缓慢，最好在肌肉稍有紧绷感时停下来，否则很可能引起关节扭转、韧带拉伤等；
运动后以静态拉伸为主，每个动作保持30秒~1分钟，重复几次，可缓解运动后肌肉疲劳，促进血液循环。拉伸时，注意保持均匀深呼吸，切忌屏住呼吸，否则整个身体就会绷住，肌肉难以得到充分伸展。
保持身材
√高强度间歇训练
不少人减肥、塑形成功后，突然有段时间十分繁忙，运动频率被打乱，不知如何巩固和保持身材。其实，保持身材一定要高度自律，不能“三天打鱼，两天晒网”。
人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效的锻炼，或停止锻炼超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维之间慢慢被脂肪填充，不仅体形会变得更“壮硕”，肌肉也会逐渐失去弹性。
遇到这种情况时，可以尝试HIIT（高强度间歇训练），尤其对于工作忙碌、空闲时间少，但身体素质好、有运动基础的人来说，有两大好处：
节省时间，通常只有20分钟左右；
减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时，有事半功倍的效果。
除了运动，控制饮食也至关重要，要保持“少吃多餐”的习惯，拒绝含糖量高、高脂肪等食物；尽可能购买新鲜食材，自己烹饪，以蒸、煮方式为佳。
强身健体
√规律运动别逞强
增强体质，说到底就是规律运动，增强心肺功能，并尝试挑战自己的极限，锻炼体能。
但每个人有显著的个体差异，运动前必须对自己的身体状况进行考量，确定合适的训练频率，不要互相攀比，不要逞强，慢慢找到适合自己的强度。
运动过程中，心率可逐渐达到最大值，即220减去年龄的60%~85%，以提高心脏容量，增强心肺功能，但也不能过度，以“全身轻松愉快，第二天不疲惫”为准则，如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。
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体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动，应循序渐进、适可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子尝试1000米，以免超过身体负担，造成损伤。
需要提醒的是，不要每天增加运动负荷或加长时间，要等到身体适应运动强度后再加量，否则会造成疲劳性损伤。此外，运动后，身体尚未恢复之前，不要再次施加负荷。
减压调心
√试试球类运动
对于精英阶层等工作压力大的人群，患精神疾病的风险更高，更需要调整心态。运动是减压和降低焦虑的有效方法之一，可以在其过程中接触大自然、增加人际交流，以及分泌更多的快乐激素（内酚酞）。
对这部分人来说，不要刻意选择大运动量或激烈项目，否则容易产生挫败感，降低运动的积极性，可以试一试娱乐性球类项目，比如乒乓球、网球、篮球等，也可以练一练太极拳、气功等中国传统运动，以缓解心理压力，改善睡眠。
此外，结伴运动也有助于调节心情、释放压力。
不建议只在心情不好时运动。带着压力或不良情绪，不仅减不了压，反而易致精神紧张、身体疲劳。
瘦人增肌
√力量训练控制强度
瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%，女性低于25%时，可能存在肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题，看上去弱不禁风，这部分人可以选择力量训练进行增肌，来获得更健美的身材。
力量训练最重要的是强度控制，可以用最大重复次数（RM）来衡量。
比如，你在进行哑铃弯举时，能承受的最大重量为5千克，可以进行8次弯举，到第9次你就无法再进行弯举了，此时你的运动强度就为8RM，即这个重量举起8次。
在了解上述“RM”意义后，我们建议，增肌人群可以每周进行3~4次力量训练（最好隔天一次）。
对男性而言，力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”，可选择重量稍大一点的器械，做8~12RM，连续3~4组，在此区间内，训练可以强化肌肉结构；
对女性而言，增肌一般倾向于使线条更加优美，可选择重量稍微轻一点的器械，做20RM左右，连续3~4组。
在此区间内，训练会增加肌肉耐力和紧致度，注意动作要缓慢到位，这样才能刺激全身肌群；组间休息以30~60秒为宜，最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。
此外，力量训练还可以选择不同部位进行练习，比如周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让局部肌肉得到足够休息，注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。
需提醒的是，肌肉最佳修复时间是在睡眠中。进行力量训练后要保证充足睡眠，有助修复受伤的肌肉纤维。▲
本期编辑：张宇 本文作者：生命时报记者 王冰洁
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